多種多彩!豆乳ホワイトソース

牛乳を避けたい方におすすめの豆乳で作るホワイトソース!豆の甘みが濃厚で様々な料理に活用できレパートリーも拡大します!

健康ホワイトソースでレパートリー拡大!

佐藤 周生です。

今回は「健康ホワイトソース」を伝授します。

これは、知っている方もいると思いますが、牛乳は健康にあまりよろしくないという議論があるのですね。

先にプラスの部分を挙げておくと…

・たんぱく質が多い
・プリン体がゼロなので痛風の方の食事制限に役立つ…
・ミネラル系の栄養が多い

といった健康にプラス面があるのですが、

私はこっちのマイナス面で健康リスクが高いと思っています。

・ミネラル系栄養素のバランスが悪く、骨粗しょう症のリスクを高める
・アレルギーの症状が酷くなる
・たんぱく質の中のカゼインがガンのリスクを上げる

特に「カゼインがガンのリスクを高める」ことは、コーネル大学栄養学教授コリンキャンベル氏がチャイナプロジェクトという中国全土で病気のリスクを調査した大規模研究で証明しています。

(※健康リスクの内容については反論も出ていますが、その反論を出しているのが酪農乳業関係者の団体という時点で私はあまり反論内容を信じていません。ただ彼らに関連する企業は、たくさんの社員を抱えていて、商売をしなければならないので、生きていくための反論と考えれば、しょうがないことだと思います。)

牛乳の健康リスクについては、もっと詳しいエビデンス(証拠)があるのですが、長くなるのでまたどこかでお伝えできればと思います。

ということで、私自信もできるだけ牛乳は控えていますし、(と言いつつ、今年の夏はアイスクリームを結構食べてしまった…恥)、ブログで牛乳を使っているレシピに関しても少しづつ改善しています。

で、牛乳はいろいろな料理で使われますが、ホワイトソースは代表の1つではないでしょうか。

これ、作り置き(冷凍保存)しておくと様々な料理に使えてすごく便利。調理作りが楽になります。

例えば、定番と言っても良いと思いますが、シチュー、グラタン、ドリア…

他にもそのまま「ソース」として使えるので、パスタソース、オムレツのソース、鮭のムニエルのソース、チキンステーキのソースなどなど…

かけるだけ、和えるだけで一品出来ちゃます。

また、出汁やブイヨンなどで伸ばして簡単にスープもできる。

ものすごく応用が利いて使いやすいです。

しかも、これから寒くなると温かい料理は欠かせませんので、パパっと温料理を作れるというメリットは大きいと思います。

作ったことが無いホワイトソース料理でも、簡単に挑戦できるのでレパートリーも増えて一石二鳥です。

いや、一石十鳥かもしれませんね。

で、肝心なホワイトソースに牛乳が使われていると健康に不安が出てくると思います…

そこで、牛乳を「豆乳」に代えた豆乳ホワイトソースの作り方を伝授!

豆乳は「豆」なので、安心です。

毎日、大豆をコップ一般食べ続けると、糖尿病が改善したというデータもあるくらいなので、健康促進にもなりますね。

それから、ホワイトソースしての豆乳は、独特の甘みもあって牛乳ホワイトソースとはまた違う美味しさが出る。

でも、牛乳ほど脂肪分がなく、コクが少ないのでバターをちょっとだけ加えてコクを出し、美味しくを仕上げています。

バター以外はキャノーラ油などの油(その他の油でもOK)を使うので植物性であり、動物性のバターを多く使うよりは健康的にマシかな?と思います。

作り方も簡単….

油に小麦粉を加え、少しづつ豆乳を加えて混ぜ、味付けするだけ。

15分で作れます。

で、味のベースは、塩味。

最終的に塩加減だけ。

豆乳の素材の甘味・旨味で勝手に美味しくなるので、塩加減だけ調節すればいいので難しく無いです。

と言っても、このレシピ通りに作れば、ほぼほぼ間違いなく美味しくできますよ!
↓↓

【材料】(4~5人前)
豆乳…500cc
小麦粉(できれば国産)…40g
※(小麦を避けたい方は、米粉でもOK、粉っぽくなりますが…)
油…大さじ4杯
※(あればバター小さじ1杯分(4~5g)(この場合は油の量を小さじ1杯分減らす))
※(油はキャノーラ油など。今回は米油を使いました)

塩…2g(4つまみ【3本指】)※塩の種類で塩分量が変わるので、少量から入れて味見しながら足して下さい。
コショウ…少々(小さじ1/5)

1,鍋に油(大4)を入れ、小麦(40g)をふるいにかけ、少しづつ入れてしっかり混ぜます。(まだ火は付けない)

※もしあればバターを4~5gも加える。この場合は油の量を小さじ1杯分減らす。
2,中火にかけ、木ヘラなどで混ぜながら加熱。

沸騰してきたら弱火にして「3分」加熱します。
3,少量づつ(100ccづつ)豆乳を加えます。 (弱火 )

※100cc入れたらしっかり混ぜ、混ざったらまた100cc追加…という手順の繰り返し。
4,豆乳を入れると固まりになって混ぜにくいですが、頑張って混ぜます。 (弱火 )
5,全体に混ざって、固まりが無くなったら100cc追加します。 (弱火 )
6,上記の手順を繰り返し、豆乳を全部加え、滑らかな状態になればOK。 (弱火 )

固まりが無くならない場合は、泡立て器で混ぜて下さい。
※泡立て器で混ぜる場合はできるだけ、鍋を強くこすらないようにします。

鍋(アルミ・ステン)が削れてホワイトソースが黒っぽくなってしまうので。
7,滑らかになったら、味付け。

塩(2g)とコショウ(小1/5)を加えます。
8,弱火で混ぜながら5分加熱したら出来上がり。

味見して薄いようなら、塩1つまみ足してさらに1分ほど加熱下さい。
9,完全に冷めたら、小分け(6~8等分)してラップで包んで冷凍保存して下さい。(冷めると固まるので分けやすい)

冷凍焼け直前の1ヶ月以内に使い切って下さい。(冷凍焼けすると臭いがする)

ラップに日付を書いておくと忘れにくいです。

豆乳ホワイトソースを作っておけば、

シチュー、グラタン、ドリア、クリームコロッケ、チースホンデュ、

パスタソース、オムレツのソース、ハンバーグのソース、鮭のムニエルのソース、チキンステーキのソース、パンやピザのソースとして…

出汁で伸ばしてスープや鍋料理にも応用できます。

他にもたくさんのアイディアがあると思います。

そういった料理がすぐに作れるので楽チンです。

そして、牛乳を使ったホワイトソースでは健康への懸念がありますが、「豆乳ベース」なら安心です。

是非、作り置きしておいて下さい。

以下のレシピも参考になると思います!

※一部、作り方を応用する必要があります。

豆の旨味!豚バラ肉のゴマ豆乳鍋

熱々蒸し!白菜と鶏肉の豆乳クリームかけ

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コメント

    • 久直高原
    • 2021年 10月 22日

    冬になると豆乳+米粉+オリーブオイルのホワイトソース作ります。
    ご紹介いただいたように、普通のホワイトソースの手法で普通に作れます。
    豆乳の癖は多少残りますがやむなしで。

    当家には奥様並びに奥様の実家ご意向で、小麦粉が有りません代わりに米粉 油は基本 ごま油か オリーブオイル
    いわゆるグルテンフリーの思想らしく(奥様の実家にて 義母がカウンセラーに聞いてきて浸透したらしいです)

    小麦粉は買うな米粉にしろ 砂糖は黒砂糖 か きび砂糖 白砂糖禁止 牛乳禁止で無調整豆乳のみ 
    …結婚当初はかなり試行錯誤しました。
    逆に このときの試行錯誤で台所に立つ機会が増えて、料理の腕が下手な主婦より上にはなりました。
    (自分の食べたいものの代用レシピを必死で考えたわけです。)

    ちなみに、未だに問題をクリアしてないのはグルテン無しではしんどい料理です。
    特にパン/ケーキと麺類はかなりの難問です。(未だに解決していない課題が難点かあります)

    パンは小麦粉のグルテンなしではあまり膨らまない。仙台の米粉のパン屋さんに聞くと ”グルテン混ぜてますよー”…意味ないじゃん
    …ということで今のところ挫折気味です(確かにグルテン混ぜたら膨らみはしました ^^; )

    ケーキはシフォンケーキは米粉でもふくらし粉でごまかしてなんとかできました。(パンも同じ手法が使えるのですが何か違う)

    麺類は ダイエット指導で麺類やめろと言われたので そもそも今麺を食べる機会も減っているのですが
    糖質ゼロの麺はなんとか使えそう。(主食というよりサラダ代わりに試作してOKもらいました)

    今 日本には多様性に合わせた食材が手に入りやすいですが、その分制限をかけられるとなかなかしんどいということですね。
    ただ、やればできる方法は今の時代ネットなどで粘り強く試せばなんとかなることもわかりました。

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