ほうれん草と豆腐のツナマヨ ヘルシー和風ぐらたん

「ヘルシーなグラタン!?」

佐藤です。

”ヘルシー”

世間一般でよく使用される言葉ですが・・・

「ヘルシー」の意味をご存知ですか?

恥ずかしながら、私ははっきりとした意味も分からずに長年この言葉を使ってました・・・

なんとなく、「あっさりしている」「体に良い」みたいなイメージで「ヘルシー!」、「ヘルシー!」と言ってました。

「ヘルシー」とは・・・『健康に気を使うさま』とか健康的であるさま』という意味です。

今回、伝授するのはそんなヘルシー料理。

ほうれん草と豆腐のツナマヨヘルシー和風ぐらたん」です。

豆腐をメインに出汁を加えたホワイトソースとほうれん草、しめじを煮込んでかけ、ツナとチーズ、マヨネーズをのせグリルで焼くだけ。

コッテリした料理ですが、豆腐があっさりなので食べやすいです。

低脂肪、高たんぱくの豆腐をたっぷり使うので「ヘルシーぐらたん」と名づけました。

が、油コテコテのツナ缶やマヨネーズを使用するのに、「”ヘルシーグラタン”というネーミングは違うな.」と・・・

たまには、いいかもしれませんが、脂コテコテの料理で健康か不健康かと言えば不健康です。

”バッド・へルシーグラタン”。

このような料理は、日本中に散乱してます。

”ヘルシー”といっておきながら脂分タップリだったり、塩分が多かったりする料理が結構多い。

ヘルシーレシピで料理を探す時は見極めて選んで欲しいです。

で、今回の料理、少しでも『ヘルシー』に近づけるように食材に気を使ってみました。

・『ツナ缶』は、ノンオイルで塩分の少めタイプで…・マヨネーズはカロリー半分のタイプに…

・ほうれん草を炒めるときのバターではなくオリーブオイルで少量に…

これならどうでしょう。だいぶ『ヘルシー』に近づいたといっていいと思います。

母親に食べてもらったら、「豆腐であっさりしたグラタンだね」といってもらえました。


では、豆腐で作る『ヘルシーぐらたん』の作り方説明します!

↓↓

【材料】 (1人前)
ほうれん草・・・1/2束
もめん豆腐・・・1/3丁(100g)
しめじ・・・1/4P(40g)
ツナ缶・・・20g
(ノンオイルの塩分少ないタイプ)
<ホワイトソース・・・1/2缶(150g)
(市販の缶詰タイプ)
ピザチーズ・・・20g
マヨネーズ・・・適量
(できればカロリー抑えたもの)
出し汁・・・40cc
(水40ccと粉かつお節小1/2)
オリーブ油・・・10cc

1、もめん豆腐は5~6等分に切ります。
2、しめじは、根元を切り落としばらします。
3、ほうれん草は、根元を切り落し、輪ゴムで止めてボウルに溜めた水でよく洗います。
根元、葉、両方よく洗います。
4、ほうれん草を湯がきます。
多めの湯を沸かし、沸騰したら茎⇒葉の順で時間差で湯がきます。
(茎の方が熱の通りが遅いので)
5、色が変ったら冷水に落とし、冷まします。
完全に冷めたら手で絞って水分をきります
6、続けてしめじも茹でます。
軟らかくなったら冷水に落とし、冷まして水気をきっておきます。
(鍋の湯は捨てない、後で豆腐をゆでる)
7、ほうれん草を4cm幅で切ります。
8、豆腐をザルなどに入れて沸騰状態から2分茹でます。
9、フライパンを強火で熱し、オリーブ油を入れて豆腐を焼きます。
両面に焼き色が付けばOK
10、グラタン皿(耐熱皿ならOK)に広げて盛ります。
11、フライパン(洗わない)でほうれん草としめじを中火で1分ほど炒めます。
12、出汁とホワイトソースを加えて混ぜながら2分ほど煮込みます。(中火)
13、豆腐の上に(12、)かけて、中央にツナをのせます。
14、ツナの横にピザチーズをのせ、マヨネーズを線状にかけます。
15、グリルかオーブン(トースター)で焼きます。
6、チーズが溶け、少し焦げ色が付いたら完成です。

ホワイトソース缶、ツナ缶は種類によって塩分が強いタイプが

あるので塩辛くなることがあります。

できるだけ塩分の少ないホワイトソース、ツナ缶を使って下さい。

で、ツナ、ホワイトソース、チーズは残ってしまうので、
こちら↓↓もおすすめです。

【ツナ】

「新玉ねぎの”ツナマヨ”詰め丸ごと焼き、あっさり生姜あんかけ」

「忍ばせ”生姜ツナ”の創作オムレツ!和風あんけけ」


【ホワイトソース】

「きのことハムのいり玉子くりーむソース」

「ガッツリ!サーモンのバジル焼枝豆クリームソース」

「とろ~り!白才と油揚げの簡単!ロースハムぐらたん」

「チンゲン菜と鶏むね荒挽き肉の和風クリームスープ」

【チーズ】

「いわし缶詰のトロトロねぎチーズ!磯の香りのグリル焼」

「鶏ささ身肉のしそ挟み焼き、とろ~りチリソース」

「じゃが芋とウインナーのチーズ焼バジルの香り」

追記:

ホワイトソースの食品添加物少ないタイプ
は、こちら↓がおすすめです。
「化学調味料無添加 明治屋 ホワイトソース」

エリンギとズッキーニのオイスター炒め

結石の恐怖

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