野菜1日350gを摂る”3つのコツ”

【キーワードは「晩ごはん」】

健幸料理家 佐藤周生です。

今回は「350gの野菜を1日で摂取するための”3つのコツ”」を伝授します。

前回は「野菜350gを摂取しなければならない理由」についてお伝えしました。

それは、健康なカラダを維持するために必須の栄養素をしっかり摂取するためであり、また病気のリスクを避けるためでしたよね。

というわけで、今回は実際に350gの野菜を食べるにはどうすればいいのか?

その3つのコツについてお話します。

で、実際、目の前に350gの生野菜があると想像してみて下さい。

感覚的にどのくらいの量に感じるのか?

例えば、以下の画像↓、生野菜をサラダにしたものですが、120gあります。

なぜ、120gなのかというと、野菜350gを1日3食で分けて食べるとした場合、1食分が120gなるからです。

これ、どうですか、多いと感じますか?

画像のサラダは幅約20cmの器に盛りつけています。

あなたがスマホでご覧になっているのか?パソコンで見ているのか?で感じ方は変わると思いますが

この120gの生野菜…

例えると、ちょっと大き目のお弁当箱にギュウギュウに詰めた込んだくらいの量です。

ちなみに、このサラダの内容は、、、

緑黄色野菜は「40g」でサラダほうれん草、サニーレタス、赤パプリカ、ブロッコリーの新芽。

淡色野菜は「80g」で、丸レタス、赤玉ねぎ、セロリ。

1日の摂取バランスとして、緑黄色野菜120g/日、淡色野菜230g/日なので、上記のグラム数になっています。

で、”量は別として”、画像のサラダを見て「食べたい」と思えましたか?

おそらく、そこそこ彩りも綺麗なので、「食べたい」と感じて頂けたのではないかと思います。

実は、これが「350gの野菜を1日で摂取する”3つのコツ”」の1つ目なのです。

彩りが綺麗だと食欲が沸きますよね?

やはり、食欲が沸けば、たくさん食べられます。

特に赤色、オレンジ色は暖かさや興奮の印象を与え「食欲増進の効果」がありますから効果的。

また、赤と緑,黄と紫,黒と白など、補色の関係の色同士を使うと互いに引き立つので、見栄えが綺麗に映り食欲が沸きます。

そもそも人は、「食べたい!」と思わないとたくさんの量は食べられません。

要するに食欲を搔き立てるような色遣いの野菜料理を作る工夫が必要なわけです。

難しく考えるとめんどうに感じてくるので、

例えば「サラダ」なら、同じ色の野菜ばかり使わず、色の異なる野菜2~3種類混ぜて使う…

それだけでも、『食欲を搔き立てる彩り綺麗な料理』になります。

私は、普段「緑」「赤」「白」を意識して使ってます。

ということで、これこそが「350gの野菜を1日で摂取する”3つのコツ”」の1つ目です。

で、前回、野菜1日350gを「できるだけ”生の野菜”で食べて下さいね」と言いました。

ですが、350g、生野菜ばかりで食べると量が多く食べられません。

例えば、350gを各野菜で表すと、

・ほうれん草(袋)…約1Pと1/2P、
・南瓜(中)…約1/5個、
・大根(大)…約1/5本、
・胡瓜…約3本、
・トマト(中)…2個

それぞれ350gです。

特にお仕事されている男性の方は、朝は早くから出勤で手の込んだ朝ご飯を食べるのは難しく、昼は外食になることも多く、野菜を食べる量が少なくなりがち…

なので、忙しいあなたが350gの野菜を毎日しっかり摂るには、

「晩めしで多く食べる」しかないのではないでしょうか…

そこで、「350gの野菜を1日で摂取する”3つのコツ”」の2つ目。

『野菜を冷凍する』です。

例えば、「小松菜のおひたし」正規の方法なら小松菜をササっと茹でて合わせ出しで和えます。

しかし、『野菜を冷凍する』方法では茹でません。

根元を切り落とし流水で綺麗に洗ったら、3~4cm幅に切ってナイロン袋に入れ冷凍します。

で、使う時に自然解凍で戻して水分を絞ってそのまま出し汁で和えます。

こうすると、まるで「茹でた状態」と同じようになり、全体の”量”が減ります。

「茹でる」調理は50%以上の栄養素を失うこともあり、栄養素を無駄にしますが、

『野菜を冷凍する』方法であれば、失っても1~2割なので、栄養素を無駄なく摂取できます。

そして、何より量が減れば、もう一品野菜料理をプラスでき、たくさん食べることができますからね。

特にほうれん草、水菜、青梗菜、春菊など和え物に使う菜っ葉類は『冷凍する』は有効な方法です。

で、「350gの野菜を1日で摂取する”3つのコツ”」の3つ目は…

『炭水化物・たんぱく質を減らす』です。

結局のところ、野菜以外の料理を減らすことが一番有効です。

食べられる量は限られますから、他を減らせば、生の野菜が多く食べられます。

で、ここでいう炭水化物はごはん・麺類などの穀類の複合炭水化物を指しまして、たんぱく質に関しては肉や魚など動物性のたんぱく質のことを指します。

要するに献立のごはん・麺類を少し減らす。

そして、肉・魚も減らして問題ありません。

人間は体内でたんぱく質を再利用できる(しかも増える!)ので、植物性たんぱく質の豆類を食べていれば十分なのです。
(※動物性たんぱく質の摂り過ぎは、かえって体の不調を招きます)

これらについては話が長くなるので、別の機会に詳しくお話しします。

ということで、「350gの野菜を1日で摂取する”3つのコツ”」の3つ目は、

「炭水化物とたんぱく質を含む料理を減らす」です。

そして、3つのコツ以外では、

『野菜ジュースで補う』とういう方法です。

これは最終手段と考えて下さい…

なぜなら、実は野菜ジュースは殺菌のため一度熱処理されているので、酵素が摂れませんし、本来野菜に含む栄養素が失われているので、人工的に作ったビタミンなどを添加しているからです。

自然の野菜を食べるのとは異なり、栄養素のバランスが崩れているので、正常にに吸収されているかは疑問です。

最終手段として、野菜を全く食べないよりはマシですし、体に必要な栄養素が足りてないよりはマシなので、野菜1日350gに近づける為には飲まないより、飲んだほうがいいと思います。

まとめますと、

1、『彩のよい野菜料理を作って食欲を搔き立てる』

2、『野菜を冷凍して、量を減らす』

3、『炭水化物・たんぱく質を減らす』

そして、最終手段として、

4、『野菜ジュースで補う』

以上の”コツ”を活用して、1日350gの野菜を食べるように心がけてみて下さい。

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