【野菜1日350gの理由】

健幸料理家 佐藤周生です。

今回は、健康回復・維持のために知っておきたい、

「野菜を１日３５０ｇ摂取しなければならない理由」についてお話します。

健康サイト、健康推進の書籍、テレビや新聞などなど、様々な健康情報に関わる場面で言われることの1つは、

「野菜は１日３５０ｇ食べましょう！」です。

これ、一度は聞いたことはあると思います。

緑黄色野菜を１２０ｇ、その他の野菜（淡色野菜）は２３０ｇ。

合計で３５０ｇです。

そもそも、「なぜ１日３５０ｇの野菜が必要なのか？」をご存じでしょうか？

この理由を知って頂ければ、今まで以上に野菜の重要性に気づき、また1つ健康維持の為の方法を吸収して頂けます。

そして、病気や体調の改善にまた一歩前進できるはずです。

で、1日350gの野菜が必要な理由、結論から言いますと、

「病気の予防」です…

まず、野菜には、ビタミン類、ミネラル、食物繊維、ファイトケミカル（ポリフェノールなど）など豊富に栄養素を含んでいることは有名ですよね。

これらは健康に生きていく上で欠かせない栄養素であり、摂取不足に陥れば、皮膚や粘膜機の低下よるウィルス感染・疲労感・血行不良・貧血・冷え性・免疫の低下など様々な症状・体調不良を起こします。

ところが、多くの方は野菜の摂取量が不足してます。

厚生労働省が令和1年（2019年）に実地した野菜摂取の調査では、男性の平均摂取量が288.3g/日、女性は273.6g/日となっていて、

350gに全く届いていないわけです。

野菜を多く食べると言われる60～70歳以上の方でも平均320.3ｇ/日と基準量の350gに達していません。

よって、上記に挙げた栄養素の摂取量も必然的に不足します。

野菜の摂取不足、先ほど症状の一例をあげましたが、最悪の場合どうなるのか？

例えば、食物繊維が不足すると、胃から腸への食物の移動が急激になり、糖質の吸収が早くなるので、血糖値が大きく上昇します。

また、血液が高濃度化、脱水状態になったりなど、心筋梗塞・肝硬変などの病気にかかりやすくなります。

血糖値上昇で一番怖い病気は、糖尿病ではないでしょうか…

糖尿病といえば、私、思い出すことありまして、

私が料理人、修行時代の頃、当時バブルだったということもあり、お金持ちのお客さんが多くその中の常連さんで、

「俺は重度の糖尿病なんだよ」と、

なぜか病気を自慢げに話す方がいらっしゃいまして、かなり重症化していたようで手術で足を切断し、片足が無い方でした…

なので、当時から糖尿病は怖い病気なんだという認識が強く、時々そのことを思い出します。

おそらく、この方は食生活が乱れて、野菜の摂取不足で食物繊維も足りてなかったのではないかと思います。

たくさんのお金があっても、不健康で体がボロボロでは人生が楽しめないのでは？とあらためて考えさせられます。

で、話を戻しまして、

次にビタミン不足で最悪な状態では様々な欠乏症が起こります。

眼球乾燥症、失明、骨軟化症、位置感覚障害、意識障害、食欲不振、脂漏性皮膚炎、粘膜異常、てんかん、神経過敏、四肢のしびれ感、悪性貧血免疫不全症諸病、壊血病などなど…

絶対に患いたくない病気や症状ばかりです。

ミネラル不足では、例えばミネラルの１つカルシウムは骨や歯の形成に欠かせないのは有名ですが、

筋肉の収縮、血液運搬などに大きく関わり、不足すると中枢神経に影響が出て錯乱、手足の痺れ感、痙攣、不整脈、テニター発作（指が動かない）を起こしたりします。

骨粗鬆症もミネラル不足で起こります。

これらは、あくまで一例で、摂取不足が続けば、重病に発展するリスクも高まります。

私は40代前半で痛風になりましたが、肉や魚ばかり食べ、野菜をあまり食べてなかったことも原因の１つだと思っています。

ということで、「野菜１日350g」必要な理由は、このような病気のリスクを避けるためですが、そもそも350gという数値は、どこから出現したのか？

１９９５年から１９９７年に行われた国民健康・栄養調査（厚生労働省）で、

「栄養素摂取量と食品摂取量の関連」を分析した結果、カリウム、ビタミンＣ、食物繊維などの栄養素を十分に確保するために必要な野菜の摂取量が「３５０ｇ」だったということ。

その中でも緑黄色野菜は重要なカルシウム源になるので１２０ｇの目安量が算出されてます。

だから「野菜は１日３５０ｇ摂取しなければならない」ということですね。

果物も健康増進の観点から一日200gの摂取を推進されてます。（私はもっと摂るべきだと思います）

野菜３５０ｇは結構な量で、そのほとんどが水分です。（果物も）

これを利用して、野菜を大量摂取して満腹感を得て、動物性たんぱく質、穀物から摂る炭水化物を減らし、食事全体のカロリーを抑えることもできます。
（たんぱく質は体内で再利用されるため多く摂る必要はありません。特に動物性は減らした方がいい）

このようにダイエット効果にもなり、ミネラル、食物繊維などの栄養素をしっかり摂取できるので健康維持につながります。

で、健康に関する情報発信者の多くは、「野菜は熱を通せば量が減ってたくさん食べられる」と言いますが、私はおすすめしません。

生で食べられる野菜は生で食べるほうが体には良いのです。

それは、生の食品・発酵食品にしか含まない貴重な「酵素」がしっかり摂取できるからです。

凄く大まかにいいますと、

酵素は身体に必要な栄養素を分解・吸収する重要な働きや不要な老廃物を体外に排泄する重要な役割を中心に、生命維持に必要な活動すべてに関与しています。

もし、体内から酵素無くなれば「死」です。

なので、できる限り”生野菜”、「サラダ料理」で野菜を摂取して頂きたいですね。

（冬場は温かい飲み物や料理と合わせ、体が冷えるのを抑えて下さい）

「生野菜が摂れてない」と感じる場合は、

今日から是非「生野菜」をたくさん食べて下さい！

次回は、「３５０ｇの野菜を１日で摂取する”コツ”」を伝授します。