オリーブ焼さつま芋とインゲン豆の 食物せんいたっぷり玉子サラダ

 

佐藤です。

先日、更新できずすいません。
寝坊しました・・・

1日遅れですが更新しました。

今回は、
「普通のサラダを”食物せんい”
タップリのサラダに変貌させる方法」

を伝授します。

「最近、野菜不足だ・・・・」

と、生野菜の多いサラダを献立に加えて
食べることもあると思います。

簡単ですし、すぐ食べれますからね。

が、

これ、目的によっては気を付けないと
いけません。

例えば、

「”食物せんい”をしっかり摂りたい」

という場合にサラダを食べるなら
その目的はおそらく達成できないです。

実は、レタスやキャベツ、胡瓜やトマトの
簡単なサラダだと「食物せんい」はわずか
しか摂れません。

食材100g中に含まれる食物せんいは、
キャベツなら2.1g、レタス1.1g、胡瓜、1.1g
トマトは0.9g。

非常に少ないのです。

日本人の食物せんい摂取量、
年齢、性別によって変わりますが、
一日の必要量は20g以上。

よく使われるサラダの食材では、
「食物せんいをいっぱい摂るぞ!」と
思っても微量しか摂取できないのが
現実です。

そこで、私がおすすめしたいのが、

「オリーブ焼さつま芋とインゲン豆の
食物せんいたっぷり玉子サラダ」 。

食物せんいが足りていないレタス、
キャベツ、胡瓜、トマトなどのサラダに
食物せんいが多く含まれる野菜を
ちょっと加えるだけで、

「食物せんいタップリサラダ」に変貌
できます。

おすすめの野菜は『さつま芋』、
『インゲン豆』。
(正確には芋類、豆類ですが
まとめて野菜とします。)

100gで、さつま芋は3.5g、インゲン豆は
13.3gも含んでいます。

他にも、ごぼう、モロヘイヤ、グリンピース
オクラなら5.0g以上で含んでいますし、
芽ニンニク、南瓜、ブロッコリー、
ほうれん草、大根は3.5g以上含んでいます。

これらを加えてあげるだけでしっかり
「食物せんい」が摂れるサラダになります。

で、どうせなら美味しくして加えたい
ですよね?

野菜の美味しい食べ方は、『焼く』
です。どんな調理法よりもこれが一番。

カッコつけていうと「素材の味が引き
立つ調理法の1つ」です。

「オリーブ焼さつま芋とインゲン豆の
食物せんいたっぷり玉子サラダ」 。

ベースとなるレタスや玉ねぎを切ったり、
ちぎったりして『サラダベース』を作り、

そこに、オリーブオイルで焼いたさつま芋、
インゲン豆をばさっとのせ、炒り玉子も加え、
ドレッシングをかける食べやすいサラダです。

野菜の旨味を味じわいながら、玉子の甘味
も感じて単調な味のサラダと違い、
飽きがこない食べながら楽しめるサラダでも
あります。

久々に母親に味見をしてもらいましたが、

「焼いた野菜が美味しいね」

と好評でした。

食物せんいの多い野菜を加えてグレード
アップさせる「食物せんいタップリサラダ」
の作り方は、この先です!

↓↓↓

【材料】
さつま芋・・・50g
インゲン豆・・・50g
卵(L玉)・・・1個
サラダベース・・・2つかみ
(サニーレタス、フリルレタス、ほうれん草
赤玉ねぎ、新玉ねぎ、パプリカ赤、黄)
スプラウト(ブロッコリーの芽)・・・少々
オリーブオイル・・・10cc(小さじ2杯)
ドレッシング・・・適量
(シーザードレッシング使いました)

 


1、サラダベースを作っておきます。
赤玉ねぎ、新玉ねぎ、パプリカは細くスライス。
ザルに入れ、流水で3回ほどすすぎます。
(色が出る野菜、エグミを取りたい野菜だけ、
先にササっと洗っておきます)
ほうれん草は、根元を切り落とし流水でササっと洗って
4cm幅にザクザクと切ります。
サニーレタス、フリルレタスは、一口サイズにちぎります。
大ボウルに水をたっぷり溜め、そこにスライス野菜も
”全部”入れてつぶれないように全体に混ぜます。
水気をよくきっておきます。

 


2、さつま芋は、4~5mm厚の輪切りにします。
(大きいサイズは、半分に切って半月の形にします、
厚みは4~5mmで。ホクホク感を残しつつも
熱が早く通せる厚みです)

 


3、インゲン豆は、ヘタを切り落とします。
(切らずに長いまま使います)

 


4、卵は、ボウルに割り入れ、菜箸で混ぜておきます。
(白身が見えなくなる程度)

 


5、フライパン(できれば大きめ)にオリーブオイルを入れ、
強火で熱します。

 


6、1分ほど熱したら弱火(焦げない程度の火加減)にして、
さつま芋、インゲン豆を入れ焼きます。(両面1分~1分30秒焼きます)

 


7、さつま芋、インゲン豆を焼いている間にサラダベースを
器に盛っておきます。

 


8、熱が通っているか確かめます。
さつま芋 、インゲン豆に爪楊枝(串)をぶっ刺して、
軟らかくなっていればOK。
火を止めます。(フライパンは洗わずそのまま)

 


9、インゲン豆をサラダベースの上に並べて盛ります。
(重ならないように、広げて)

 


10、中央、インゲン豆の上にさつま芋をずらして
重ねながら盛ります。

 


10、フライパンを再度熱し、卵を入れて焼ます。
(菜箸で、よく混ぜて玉の細かい炒り卵にします)

 


11、炒り玉子をさつま芋の手前と奥側に盛って、
ドレッシングをかけます。
上にパサッとスプラウトを盛り付けて完成です!

焼いた温かい野菜と冷たい野菜で面白い温度感も
楽しめるサラダです。

是非!レパートリーに加えてください!

 

 

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