体に良いバランスの油の割合とは?

【健康】油の摂り方にも料理と同じ「割合」があります。これ意識するだけでも健康に近づけると思います。

だからバランスが悪いのです…

佐藤です。

前回の続きで、
「体に必要な油、その3」を
話していきます。

今回は、「体にいい油」をお伝えする
のですが、まず、油の種類をちょっと
だけ知っておいて下さい。

大きく分けて「動物性」と「植物性」
があります。

動物性には、「飽和脂肪酸」が多く
含まれています。常温では固体です。

「飽和脂肪酸」は、皮下脂肪になり
やすい中性脂肪を増やすので、動物性
の脂は摂り過ぎないようにしましょう
といわれているわけです。

動物性なので、肉の脂ですよね。
牛乳のバター、豚のラード、牛のヘット
などがあります。

飽和脂肪酸は、動物だけでなく植物
にもあります。ココナッツとかヤシ。

これらに含む飽和脂肪酸は、
中鎖脂肪酸といって消化・吸収が早く
エネルギーとして使われやすい。

簡単にいうと太りにくい。

飽和脂肪酸を摂り過ぎてはいけません
が、摂るなら動物からではなく、
ココナッツがいいということになります。

ただ、

水素添加で作られた偽物ココナッツも
出回っているので、安ものは避けた
ほうがいいと思います。

中鎖脂肪酸に関しては、母乳にも含まれ
ているので、人間に必要な脂と言えるの
かもしれませんね。

もう1つが「植物性」。

不飽和脂肪酸というものが多く含まれて
いて、常温では液体。
その中でも多価不飽和脂肪酸は、人間の
体で作れない、”必須脂肪酸”。

だから「植物性の油を摂りましょう」と
いわれるのですね。

で、最近よくいわれるオメガ3・6・9。
これら、ひっくるめて不飽和脂肪酸。

ちょっとややこしいですが…

「オメガ9」=『一価不飽和脂肪酸』
で、オリーブ油、胡麻油などに多く
入っているオレイン酸。

「オメガ3」と「オメガ6」は、
『多価不飽和脂肪酸』。

オメガ3がアマニ油、エゴマ油などの
リノレン酸とか青魚のEPA、DEHです。

オメガ6が、紅花・ひまわり・コーンなど
植物系油全般のリノール酸。

分かりにくいですね…

記事の最後に参考サイトのをのせて
おきますので、興味があればみて下さい。

で、

オレイン酸、リノール酸、リノレン酸
とありますが、これはそれぞれの
植物油に全部含まれていて、

オリーブ油にオレイン酸だけ入って
いるわけではないです。
リノール酸もリノレン酸も他の脂肪酸
も混ざってますよ、ってことです。

オリーブ油には、オレイン酸が多い
ので、オレイン酸の部類に入ってます。

ザックリ説明しますと、こんな感じです。

他にも脂肪酸はあるのですが、ややこしい
ので割愛します。

で、「動物性の脂」も「植物性の油」も
適度に体に必要な栄養素。

一概にどちらが良いということはいえ
ないと思います。

ただ、現代人は、摂り方が偏っているの
ですね。
オメガ6の摂り過ぎ。要はリノール酸を
偏って摂っています。

それは、サラダ油など精製油には、
リノール酸が多いから…

揚げ物する時は、ほぼ間違いなく
キャノーラ油など精製油で揚げます
よね。

なので、炒め物で使う油はオリーブ油、
胡麻油。

ドレッシングで使う油やサラダに
かける油はエゴマ油、アマニ油、
紫蘇油などがいいです。

エゴマ油、アマニ油、紫蘇油などは
加熱すると成分が減るので生のまま
摂るほうがいいと思います。

で、揚げ物の時だけ、精製油を使えば
いいのではないかと。
(安いですからね)

いろんな脂肪酸がありますが、やはり
体にいいバランスの割合と言うものが
あります。

飽和脂肪酸3:一価不飽和脂肪酸4:
多価不飽和脂肪酸3

この割合で摂れば健康的といわれています。

なかなか難しいですが…

まとめますと…
体にいい油としては、オリーブ油、
胡麻油、エゴマ油、アマニ油、紫蘇油。

これらなら比較的スーパーで手に入る
と思います。

ちなみに私は、炒め物はほぼオリーブ
油。たまに、焙煎してない臭いの無い
胡麻油を使ってます。

 

で、サラダには最近はエゴマ油です。
これと塩だけかけても美味しいですよ。

手作りドレッシングには、オリーブ油
を使うことが多いですね。

納豆に通常の胡麻油を混ぜたりします…
キムチと合わせるとなかなか旨いです。

参考にしてみて下さい。

また、どの料理にどの油が合うのか?
とか、
コレステローについてなどもお伝え
したいと思っています。

【追伸】:
「油の種類」参考サイトです。
⇒こちら

 

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