ランチめし献立4「おかず汁!鶏だんごと小松菜の豆まみれ豆乳味噌汁」「玄米入り、ひじきごはん」

ランチめし献立4
「おかず汁!鶏だんごと小松菜の豆まみれ豆乳味噌汁」
「スモークサーモンとシャキシャキ水菜の生春巻き」
「玄米入り、ひじきごはん」

豆まみれのどっさり健康献立。

佐藤です。

「おかずになる!どっさり具材の味噌汁の献立」を伝授します。

今回の献立は、「味噌汁」がメイン料理です。

「鶏だんごと小松菜の豆まみれ豆乳味噌汁」には、脂肪分を抑えた鶏むね肉のだんご入り、しっかりたんぱく質が摂取でき、ドカンと食べ応えがあります。

カロテン豊富な緑黄色野菜の小松菜も入って、さらに具だくさんにするため焼き豆腐、大豆を入れています。

極めつけは、汁に豆乳を入れて大豆だらけ、豆まみれです。

普段、不足しがちな、大豆からは、たんぱく質も摂れ、有り余るほどのビタミン類、そしてカリウム、カルシウムのミネラルも十分摂取できます。

コレステロールを下げる「リノール酸」も軽視できない大豆の成分の1つです。

この献立の生野菜系の料理は、
「スモークサーモンとシャキシャキ水菜の生春巻き」のサラダです。

水菜も緑黄色野菜で、シャキシャキした食感と生春巻きのモチモチした食感とが合わさって楽しめ、健康脂分を含むスモークサーモンが水菜独自の苦味を抑えてくれます。

「生春巻き!?作るのが面倒くさそう…」

と、あなたは思ったかもしれませんが、キャベツなど刻む野菜のサラダに比べたら短時間で作れます。

スモークサーモンと水菜をライスペーパーでクルクルクルっと巻くだけ2分もあればできます。

刻む作業の方がおそらく面倒だと思います。

そして、ごはんもの。

9:1の割合で少量の玄米を混ぜ、ひじきも入れた創作ご飯にしてます。

コレも簡単。

材料を入れて炊くだけです。

ひじきも水で戻したりしません、そのまま加えます。

豊富な栄養食材の献立なので食べる前から元気になった感じがしましたが、食べてみるとさらにそれを感じれました。

「鶏だんごと小松菜の豆まみれ豆乳味噌汁」は、豆乳の豆くささも感じず普通の味噌汁感覚であっさり食べられました。

「スモークサーモンとシャキシャキ水菜の生春巻き」のサラダがさらに口をさっぱりにしてくれ、ひじきごはんも、炊き込みご飯のように濃い味はなく、食材の味だけ。

ひじきのイイ香りがしてあっさり食べられました。

栄養食材だらけで健康、腹イッパイにもなる献立のレシピはこの先を見てください!
↓↓↓

【材料】 (1人前)
『鶏だんご豆乳味噌汁』
小松菜・・・50g(1カブ)
茹で大豆・・・80g
焼き豆腐・・・50g
(豆乳味噌汁)
水・・・450cc
豆乳・・・80cc
合わせ味噌・・・30g(大さじ2)
粉かつお節・・・小さじ1杯半(3g)
(鶏だんご)
鶏むねミンチ肉・・・100g
合わせ味噌・・・5g(小さじ1)
おろし生姜・・・少々
片栗粉・・・小さじ2(10g)
出し汁(水30cc+粉かつお節小さじ1杯)・・・30cc

『サーモンと水菜の生春巻き』
水菜・・・50g(1カブ)
スモークサーモンスライス・・・50g
ライスペーパー(生春巻きの皮)・・・1枚
胡麻ドレッシング・・・適量

『玄米入りひじきごはん』
白米9:玄米1・・・1合
水、少し多め
乾燥ひじき・・・2g

1、始めに『玄米入りひじきごはん』を炊きます。

”白米9:玄米1”の米1合を通常通り洗って乾燥ひじきを入れ、水を少し多めに入れて炊きます。

ごはんを焚き始めたら、「鶏だんご」に入れる「出し汁」を作っておきます

湯30ccに粉かつお節小さじ1/2杯を入れ溶かし、冷ましておきます。
2、『鶏だんご豆乳味噌汁』の材料を切ります。

小松菜は、根元を切り落とし砂、土を洗い流します。

4cm幅に切ります。

焼き豆腐は、4~6等分一口サイズに切ります。

茹で大豆は、ザルに入れ流水でさっと洗い水気をよくきっておきます。
3、『鶏だんご豆乳味噌汁』の「鶏だんご」を作ります。

ボウルに鶏むねミンチ、合わせ味噌、片栗粉、おろし生姜を入れ、練りこむようによく混ぜます。

”粘り”が出たら、
4、鍋に450ccの水を入れ火をつけ中火にします。

(3、)をスープスプーン(大きめ)で、だんごの形に整えてすくい取り、鍋の中にそろ~っと落とします。

5個のだんごになるよう(3、)を1/5量づつすくいとって入れます。
5、沸騰してきたら弱火にし、浮いてきた”アク”を素早くすくい取ります。
(アクをとっているうちに透明になります、ここでしっかりアクをとってないと濁ります)

沸騰してから、2分焚きます。
6、(5、)に「みそ溶き」で合わせ味噌30gを溶き、豆乳80ccを加えます。
7、焼き豆腐、小松菜、茹で大豆も加えて強火にします。

小松菜が軟らかくなったら、沸騰前に火を止めます。

『鶏だんご豆乳味噌汁』の出来上がり。
8、『サーモンと水菜の生春巻き』を作ります。

水菜の根元を切り落とし、綺麗に洗ったら水気をよくきり、2等分に切ります。

綺麗なおしぼり(タオル)を濡らして搾り、まな板に広げます。

ライスペーパーを流水で濡らし、おしぼりの上におきます。

表面の水気を軽くふき取って、切った水菜、スモークサーモンのスライスの順でライスペーパーの手前から5cm上の位置におきます。

手を濡らし、手前から水菜とサーモンを締めるように巻き込んでいきます。
(破けるのでゆっくり行なってください、ライスペーパーが手にくっ付くので必ず手を濡らしてください)
9、最後まで巻ききったらまな板で、6等分に切ります。
(力を入れると綺麗に切れないので、のこぎりで切るような感じで少しずつ切り進めていって下さい、この時も手を濡らします)
10、長皿に胡麻ドレッシングを敷き、その上に切った生春巻きをのせ、白胡麻をかけて出来上がり。

『玄米入りひじきごはん』、『鶏だんご豆乳味噌汁』を茶碗、お碗によそって完成です!
(『鶏だんご豆乳味噌汁』が冷めてる時は再度温めてください)

ふんだんの食材、高たんぱく、見るからに健康的なランチめし献立です。

本日の昼飯に絶対作って下さい!

食べた感想を下の”コメントする”ボタンからコメント欄に書いて下さい。

お待ちしてます。

佐藤

ランチめし献立3「チャンポンにゅうめん」と「水菜といり玉子のサラダ」

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