ランチめし献立5「鶏むね肉と新レンコンの柔らかステーキ南蛮酢ぶっかけ」「お新香ごはん」

ランチめし献立5
「鶏むね肉と新レンコンの柔らかステーキ南蛮酢ぶっかけ」
「ベビーリーフと彩りパプリカの温玉シーザーサラダ」
「お新香ごはん」

佐藤です。

今回のランチめし献立のメイン料理は、「ステーキ」です。

「ステーキ」と聞くと”こってり”をイメージして脂まみれ、体に悪そうに思います。

が、私がおすすめする「ステーキ」は、はっきり言って、どう考えても『あっさり!』です。

肉は脂肪分を抑えた「鶏むね肉」を使用します。

ステーキの王様、牛肉サーロインの脂肪分は、100gあたり23、7g。

鶏むね肉(皮つき)の脂肪は、サーロインの半分以下11.6gです。

で、このメイン料理、脂肪分が微量なだけであっさりしているわけではありません。

こってりコテコテのステーキソースなどかけず、酢の物の「南蛮漬け」の”南蛮酢”をステーキソースの代替でかけます。

「ステーキ南蛮漬け」

超あっさりでさっぱりです。

酸味が強過ぎず、適度に甘さのあるこの「南蛮酢」は、私のオススメの”三杯酢”です。

基本でもあるのであらゆる酢の物に応用できます。

とろみをつけて『チキン南蛮』の餡にしたり、胡瓜の和え物などにも使用可能、そのまま”魚の南蛮漬け”の「酢」として使えることは言うまでもありません。

鶏むね肉にかける”南蛮酢”はちょい一味唐辛子の辛味を効かせ、カツオ削り節を入れ濃厚な香りをつけてます。

酢をかけた時点でステーキではなくなってますが、肉をあっさりで食べられる調理法です。

鶏むね肉ステーキに軟らかい新レンコンのステーキを合わせた、

「鶏むね肉と新レンコンの柔らかステーキ南蛮酢ぶっかけ」

がメイン料理、

生野菜は、

「ベビーリーフと彩りパプリカの温玉シーザーサラダ」

緑黄色野菜がふんだんのサラダです。

で、ごはんものは、

「お新香ごはん」

刻んだ漬け物を混ぜただけの簡単!「混ぜごはん」です。

胡麻の香りがアクセントです。

あっさりの組み合わせの、たんぱく質がしっかり摂れ、元気の出る献立です。

この献立レシピの作成法は、以下をみて下さい!
↓↓↓

【材料】 (1人前)
鶏むね肉…150g
レンコン…50g(輪切り3枚)
(できれば白い新レンコンが柔らかいのでおすすめです)
玉ねぎ…20g
ピーマン…10g
ベビーリーフ…40g
パプリカ(赤)…20g
パプリカ(黄)…20g
温玉…1個
シーザードレッシング…適量
(市販のもの)

【お新香ごはん】
白ごはん(米1合分)
千切りたくあん…15g
大根、胡瓜 青しその実漬…20g
(大根と胡瓜を青しその実と漬けた漬け物、それを細かく刻んだ市販のもの)

【南蛮酢】
(出し汁3:酢2:淡口しょう油0.5+砂糖)の割合
水…45cc(大さじ3杯)
酢(穀物酢)…30cc(大さじ2杯)
淡口しょう油…8cc(大さじ1/2杯)
砂糖…10g
かつお削り節…少々
一味唐辛子(粉)…少々

1、ごはんを一番に炊きます。

炊けたら、釜の中で混ぜます。

たくあんを細かく刻んで青しその実漬と共に釜に加えてごはんとよく混ぜます。

胡麻も入れて混ぜます。

(しゃもじで切るように混ぜると粘りが出ません)

このまま、保温します。
2、パプリカ赤、黄を極薄にスライスします。

ザルボウルに水を溜めベビーリーフと赤黄パプリカを入れ混ぜます。

(ベビーリーフの葉が潰れない様にやさしく混ぜます)

流水に5分さらしてシャキッとさせ、水気をきっておきます。
3、ピーマンは、上の部分を切り落として種を手で取り出します。

(ある程度取れたら、軽く叩くと種がきれいに取れます)

3mm厚の輪切り5枚にします。

玉ねぎも、3mm厚にスライスしておきます。
4、レンコンは、使う分だけ皮を剥いて

6~7mm厚の輪切りにします。

ササッと流水で洗ってアクを流します。

水気をキッチンペパーなどでふき取っておきます。

鶏むね肉を4~5枚の切り身になるよう1cm厚のそぎ切りにします。

(1枚肉そのままをそぎ切りにしてください)
5、【南蛮酢】を作ります。

鍋に水、酢、淡口しょう油、砂糖を入れ、火をつけ中火にします。

カツオ削り節も加え、玉ねぎ、ピーマンも入れます。

沸騰前に火を止めます、一味唐辛子を少量ふってこのまま置きます。

(玉ねぎとピーマンに歯ごたえを残すため、余熱で熱を通します。
それと「酢」は沸騰させてグラグラ煮ると”酸味”と”酢の香り”が抜けます。
沸騰させないのが”コツ”です)
6、フライパンを熱し、レンコン、鶏むね肉入れ焼きます。

「盛りつける器」を準備します。

レンコンも鶏肉も両面1分30秒~2分づつ焼き、焼き色が付いたらOKです。
7、器に盛ります。

レンコンと鶏むね肉が交互に重なるように盛りつけます。

(5、)の【南蛮酢】の鍋に火をつけ温めます。
8、「ベビーリーフとパプリカの温玉シーザーサラダ」を盛り付けます。

(ベビーリーフ→温玉→シザードレッシングの順で盛ります)

(7、)に熱々の【南蛮酢】をかけて、お茶碗にお新香ごはんをよそって献立完成です!

メイン料理は、お好みでさらに一味唐辛子をかけてピリッとさせても旨いです。

メイン料理の「酢」の効果で食欲が沸きます。

食欲が増幅し過ぎて、あなたは”食べ足りない感”に襲われるかもしれません。

食べ過ぎはよくありませんが、この献立は、作ってみて下さい!

ランチめし献立4「おかず汁!鶏だんごと小松菜の豆まみれ豆乳味噌汁」「玄米入り、ひじきごはん」

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