さば缶とズッキーニのマヨチーズ焼き

【酒の肴】「さば缶」を使ってカンタン一品!耐熱皿にさば缶と炒めた玉ねぎ・ズッキーニを入れチーズをのせてトースターで焼くだけ!ちょっとコッテリのビールに合う酒の肴です。

【必須栄養素が摂れる「さば缶」でこんな料理ができます!】

「さばの缶詰め」、ストックしてますか?

健幸料理家 佐藤周生です。

今回は、「さば缶で簡単なアレンジ料理」を伝授します。

いきなりですが、魚嫌いでなければ「さば缶」は、2~3個ストックしておくことをおすすめします。

なぜなら…

・料理がめんどくさい時にパパっと食べられる(おかずが足り無い・無い時とか…)
・日持ちする(2~3年保存できる)

といったことは当たり前ですけど、

・手軽にたんぱく質が摂れる(※動物性たんぱく質は少めをお勧めします)
・他のたんぱく源から摂りにくい、不飽和脂肪酸の「DHA」「EPA」が多く摂れる。
(※不飽和脂肪酸は血中の悪玉コレステロール・中性脂肪・血圧を低下させたり、アレルギー症状の抑制などの効果があり、健康に生きるために欠かせない必須栄養素の1つ)

といった栄養的メリットも大きいですよね。

なによりストックしておいて頂きたい最大の理由は、

【料理アレンジが幅広くできる】

というところ。

特に塩味だけの「水煮のさば缶」は、アレンジしやすい。

鍋・スープ・煮物・炒め物…

・パスタなど麺料理に加える
・サラダに加える
・炊き込みごはんの具に…

味付けが塩味だけなので、手を加えやすく、いろいろできるわけです。

ということで、

日持ちして、すぐに使えて、たんぱく質・不飽和脂肪酸が摂れて、多くの料理アレンジも出来る…

そう考えると「さば缶」はあらためて素晴らしい食品の1つと思えてきますよね。

で、私がおすすめしたい「さば缶アレンジ料理」の1つは、

酒の肴になる「チーズ焼き」

さば缶をほぐして、耐熱皿に入れ、チーズをのせてトースターやグリルでパパっと焼くだけ。

この料理、過去にもパターンを変えてお伝えしているのですが、

今回はズッキーニと玉ねぎを加えてちょっとボリューム感を出したアレンジ

『さば缶とズッキーニのマヨチーズ焼き』

野菜が加わると全体の味が薄くなり、物足りない味になるので、ケチャップとマヨネーズを少し加えます。

少~しコッテリ感のある最高の酒の肴になってくれます。

…コッテリといっても、野菜がそのコッテリ感程よく抑えるので、全体の味バランスは間違いなし!

今回は、ズッキーニと玉ねぎを加えてますが、野菜ならほぼ何でもOK。

熱が早く通る野菜なら調理時間を短くできて良いですね。

ねぎ、茄子・きのこ類・キャベツ・白菜・菜っ葉類…

じゃがいもや根菜を使うなら加熱してやわらかくしてから加えればOK。

「これはどうかな?」

と、いろいろ試してみるのも楽しいと思います。

私も様々な食材で「さば缶のチーズ焼き」 を試し、何十回も作りましたが、

「これは、不味くて食えん!」

と最悪の事態になったことは一度も無いです。

なので、『さば缶のチーズ焼き』は失敗しない”テッパン料理”といってもいいかもしれませんね。

そして、「酒の肴」になるということで、

相性のいい酒類をお勧めしておくと【炭酸系の酒類】が合う!

ビール・ハイボール・酎ハイ(サワー)・スパークリングワイン・炭酸水が入ったカクテルなどなど…

それらがお好きな方には、特におすすめしたいです。

今晩にでも試してみて下さい。

レシピ公開します。
↓↓

【材料】(1人前)
さば缶(水煮)…1缶(内容量150g)
ズッキーニ(大)…1/2本(80g)
玉ねぎ(中)…1/4個(50g)
チーズ…大さじ2杯分(20g)
マヨネーズ…大さじ1杯分くらい
ケチャップ …大さじ1杯分くらい

油…小さじ1杯+1杯
乾燥パセリ(あれば)(飾り用)…少量

1,玉ねぎ(1/4コ)は、5mm幅に切ります。

※画像の玉ねぎは小さかったので、半分使ってます…
2,ズッキーニ(1/2本)は、5mm幅で輪切りにします。
3,さばは、汁気を切って少しほぐし、耐熱皿(グラタン皿)に入れ、平らにします。(重ねない)
4,トースター(オーブンorグリル)で、5分加熱します。
5,フライパンを強火で熱し、油(小さじ1杯)を入れ30秒後中火に。玉ねぎ入れてを炒めます。

やわらかくなったら、ボウルなどに取り出します。
6,フライパンは洗わず続けて、油(小1)を入れ弱火でズッキーニを焼きます。
7,1分半ほど焼いて、焼い色が付いたら返して、反対面も同じように焼きます。
8,温まったサバの上に玉ねぎ、ズッキーニをのせます。(ズッキーニは並べる)
9,マヨネーズ(大1杯分)・ケチャップ (大1杯分)をかけ 、チーズ(大2杯分)をその上に広げてのせます。

※チーズはできるだけ重ねないようにのせる。

再度、トースターで5~7分加熱しします。(※トースターで焼く場合の目安の加熱時間)

10,焼いている間に敷き皿を準備します。(耐熱皿より大きい平皿に紙など(滑り止め)を敷く)
11,チーズが溶け、少し焼き色が付いたら出来上がり!

※トースター以外で焼く場合は、チーズの状態を確かめながら加熱して下さい。
12,鍋つかみなどで敷き皿にのせ、乾燥パセリをふって完成です。

※皿が激熱なので火傷に注意!

10分程度で作れる簡単なビールにアテになってくれます。

さば缶の塩気がマヨネーズとチーズとマッチし、玉ねぎの甘みで絶妙の味バランス。

思わずバクバク食べてしまうちょっとコッテリの一品です。

是非、作ってみて下さい。

この「さば缶チーズ焼き」は、組み合わせの食材を代えるだけでいろんなアレンジができます。

こちら↓もおすすめです。

満腹!キノコの豆腐あんぶっかけ蕎麦

塩さばとカボチャの柚子胡椒蒸し

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コメント

    • 青木満広
    • 2021年 9月 11日

    佐藤さん、いつも、おいしいレシピ、ありがとうございます。
    今日は、素材の中から、豚肉の、豚肉と舞茸ガーリック炒め作りました。
    とてもおいしかった。家内も、中々、こういう味は、今まで、たべ
    たことなかった。とてもおいしい!と、大満足でした。素早く作れて、とてもおいしい。関東で、一人住まいの息子達に、教えてあげようと思います。
    ありがとうございました。

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