磯香る!海老とブロッコリーの山葵マヨ和え

【酒の肴・副菜】海老とブロッコリー蒸して冷まし、わさびマヨネーズと海苔で和えるだけ!噛むほどに出てくる海老とブロッコリー自然な甘味に磯が香る...「海老マヨ」に負けない美味しい一品です!

【「食事は栄養を摂るため」ですよね?】

健幸料理家 佐藤周生です。

今回は「食材の栄養素を逃がさない加熱料理の作り方」を伝授します!

「栄養素を逃がさない加熱料理の作り方」、先に答えを言いますと、

それは「蒸す」です。

これ、何度かお伝えしているのですが、けっこう重要なことなので再度お伝えすることにしました。

で、なぜ「蒸す」は栄養素を逃がさないのか?

まず、基本的に食材は”加熱”によってある程度の栄養素を失います。

そして、水分に溶け出る性質の栄養素も多い。(水溶性の栄養素)

実は栄養素、加熱で失うより、水分に溶け出て失う確率のほうが高いんです。(食材の種類によって異なりますが…)

ですから、一番栄養素を”逃がしてしまう調理法”は、

「茹でる」。

その時間が長くなるほど多くの栄養素を失う…

残存率は30%~60%。(食材によって差がある)

食材を「湯の中で加熱する」というのは【水分に溶け出る】+【加熱で失う】のダブル効果で栄養素を多くを失うと。(脂溶性の栄養素は残る)

それが汁物であれば、汁も飲むので溶け出た栄養素は取れるのですが、

「茹でる」調理は加熱後、茹で汁を捨てますよね。(加熱で失った栄養素は消えます)

なので、多くの栄養素を捨てていることになると。

で、【炒める】とか【揚げる】では油を使うので、脂溶性の栄養素を多く失う。

ただ、【炒める】は、油も食べちゃうので、茹でるほど栄養素が摂れない、ということはないです。

そして、

【揚げる】は「天ぶら」「から揚げ」「素揚げ」、それぞれ消失率がことなりますし、

あまり細かい比較をするとややこしい話になって、長くなるので今回は割愛します。

大枠で言いますと、

”水分に溶け出る影響”も”油に溶け出る影響”も受けない調理法…

加熱による消失だけの『蒸す』調理法が、最も栄養素の残存率が高いわけです。(加熱時間によって変わります)

なので、”加熱料理”で栄養素がしっかり摂れる食事にしたいなら、

「蒸す」が最適ということになります。

特に焼く、炒める、揚げるの調理法は高温加熱なので、栄養素を失うだけでなく、食材が激しく酸化・糖化します。

よって、カラダの老化が早まるというデメリットもあります。

結局、加熱しないで済む食材なら「生」で食べるのが、一番栄養が摂れるってことですね。

とはいえ、生で食べられない食材もありますから、

栄養素を多く摂ることを優先した加熱調理なら「蒸す」が一番。

というわけで、今回のおすすめ料理は、

蒸す調理法を活用し、栄養素がたくさん摂れる簡単和え物

『磯香る!海老とブロッコリーの山葵マヨ和え』

海老とブロッコリー”蒸して”冷まし、わさびマヨネーズと海苔で和えるだけ!

噛むほどに出てくる海老とブロッコリーの自然な甘味に磯が香る…

『磯香る!海老とブロッコリーの山葵マヨ和え』

は、定番料理の「海老マヨ」に負けない美味しい一品です!

何より、海老・ブロッコリー共に多くの栄養素が残っていて、

本来、食事とは栄養素を摂ることであり、それに合いまった料理になっているということですね。

それと、この料理は完全な加熱料理なので、少しでも消化負担を減らすため、「酵素」をプラスしたい…

そこで、

海苔は「焼き海苔」ではなく、乾燥させただけの「乾燥海苔(板海苔)」を使うことをおすすめします。

酵素は48℃以下の加熱であれば、消化負担を抑える働きを失いません。

焼き海苔は、乾燥海苔を焼いてあるで加熱してありますが、乾燥海苔は”天日干し”で乾燥させているだけ。

要は48℃以下であるため、酵素が生きているのですね。

なので、酵素が摂れる乾燥海苔がおすすめ。

大手のスーパーに行けば、焼きのりと同じところに置いてあると思います。

乾燥海苔の特徴として、色が真っ黒です。(焼き海苔はちょっと緑っぽい)

ちなみに近年、巻き寿司には「焼き海苔」を使うことが多いですが、本来、巻きずしに使うのは、焼きのりではなく「乾燥海苔」なんですね。

しかし、海苔は味的に焼いたほうが風味が増して美味しく感じるため、嗜好重視となった近年では「焼き海苔」を使うようになったのかもしれません。

ついでにお伝えしておくと、

「韓国海苔」や「味付け海苔」なども加熱してありますから、酵素は死んでますよ。

ということで、

『磯香る!海老とブロッコリーの山葵マヨ和え』では、消化負担を少しでも減らすため、海苔は酵素を含む「乾燥海苔」を使って下みてさい。

私、試作で食べてみて、強く感じたのは海老とブロッコリーの甘味…

茹でた場合より、蒸したほうが甘味が強いような気がします。

レシピ見て下さい!

【追伸】
「蒸す」調理は、蒸し器が無くてもできますよ!蓋付きの鍋さえあれば。
↓↓

【材料】(1~2人前)分量備考
エビ(バナメイなど小サイズ)5尾(70g)
ブロッコリー(中)1/2株(150g)
焼き板海苔0.5g(例えば6cm×4cm1枚)味付け海苔のサイズなら2枚くらい
(※注※味付け海苔はおすすめしない)
【わざびマヨネーズ】分量備考
マヨネーズ30g
わさび小さじ1/2杯分チューブなら約3cm分
1、ブロッコリー(1/2株)は、一口大(3cm大)に切り分けます。

※1ふさが大きい場合は半分に裂く。
(「茎」だけ半分に切り、あとは手で裂けば「つぼみ」がバラバラになりにくい)
2、海老はよくすすぎ洗いし水気をきった後、串(爪楊枝)で背ワタを取ります。

※殻の隙間から串をさし込み、背ワタにひっかけてゆっくり引っ張り出す。

※殻は剥かない。
(殻付きのまま加熱したほうが、色が鮮やかな赤になる)
3、「⇒即席蒸し器」を準備し、海老、ブロッコリーをザルに入れ中火に。

蓋をして「2分」蒸します。
4、2分後、”海老だけ”取り出し、自然に冷まします。(丘上げ)

さらに5分蒸します。(ブロッコリーは7分蒸す)

※お湯が減っていれば足す。
5、ブロッコリーを蒸している間に【わざびマヨネーズ】を作ります。

ボウル(中)(このボールで和えるので大きいほうが良い)に、

マヨネーズ(30g)、わさび(小1/2分)(チューブなら約3cm分)を入れて、

混ぜておきます。
6、ブロッコリーはやわらかくなったら(トータル7分蒸す)、取り出して

素早く冷まします。

※団扇などで扇いで粗熱を摂る。
7、海老がある程度冷めたら、殻を全部剥き、斜め2等分にします。
8、ブロッコリーと海老が完全に冷めたら、わざびマヨネーズと和えます。

※ブロッコリーが潰れないようゴムベラを使い、丁寧に混ぜる。
9、小鉢に小高く盛ります。

※海老同士、ブロッコリー同士が隣り合わせにならないように盛る。
10、板海苔を1cm大に裂いて、散らしたら出来上がり!

ピリッとわさびの辛味が効いたマヨネーズで食べやすく、

海苔の香りにエビとブロッコリーの甘味が口いっぱいに広がる易しい味…

酒の肴に最適です!

是非、作ってみて下さい。

ぽん酢より旨い!?初カツオたたき 玉ねぎソース

春キャベツのチンジャオロース

関連記事

  1. 春野菜の磯風味オムレツ

    「おかずになる”春”の具沢山オムレツ!」佐藤 周生です。今回は、「季節の野菜を使っ…

  2. 筍とシャケカマの豪快!炊き込みごはん

    3つの「めんどくさい」を解消して簡単に炊き込みごはんを作る方法佐藤です。炊き込みご…

  3. 創作サラダ!カツオたたきのカルパッチョ風

    「くるくる寿司チェーンの〇〇を丸パクリ...」佐藤 周生です。今回は、「ス…

  4. 豚肉のピカタ!トマトと茄子のチーズ焼

    薄味トマトには、「○○○○」が合う!?佐藤です。これ(下の画像)、わたしの家の畑で…

  5. しっとり食感!サワラと彩り野菜の焼き浸し

    パサパサを抑える調理法!佐藤です。今回は、「しっとり食べられる、焼魚の創作料理」を…

  6. 鮮やか!サワラと長芋のパプリカソース

    【身がパサつかない魚の焼き方のポイント!】佐藤 周生です。切身魚の料理レパートリー…

  7. 醤油香ばし!焼きとうもろこし

    「屋台のとうもろこし屋は匂いで探す...」佐藤 周生です。今回は、お家で祭りの屋台…

  8. 豆苗とホタテの玉子とじ

    卵でとじるだけの栄養高い一品!佐藤です。今回は、「豆苗を使った卵料理」を伝授します。”豆苗…

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。(スパム対策)

最新記事

カテゴリー一覧

厳選レシピ&健康情報

2024年11月
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
PAGE TOP