磯香る!海老とブロッコリーの山葵マヨ和え

【酒の肴・副菜】海老とブロッコリー蒸して冷まし、わさびマヨネーズと海苔で和えるだけ!噛むほどに出てくる海老とブロッコリー自然な甘味に磯が香る...「海老マヨ」に負けない美味しい一品です!

【「食事は栄養を摂るため」ですよね?】

健幸料理家 佐藤周生です。

今回は「食材の栄養素を逃がさない加熱料理の作り方」を伝授します!

「栄養素を逃がさない加熱料理の作り方」、先に答えを言いますと、

それは「蒸す」です。

これ、何度かお伝えしているのですが、けっこう重要なことなので再度お伝えすることにしました。

で、なぜ「蒸す」は栄養素を逃がさないのか?

まず、基本的に食材は”加熱”によってある程度の栄養素を失います。

そして、水分に溶け出る性質の栄養素も多い。(水溶性の栄養素)

実は栄養素、加熱で失うより、水分に溶け出て失う確率のほうが高いんです。(食材の種類によって異なりますが…)

ですから、一番栄養素を”逃がしてしまう調理法”は、

「茹でる」。

その時間が長くなるほど多くの栄養素を失う…

残存率は30%~60%。(食材によって差がある)

食材を「湯の中で加熱する」というのは【水分に溶け出る】+【加熱で失う】のダブル効果で栄養素を多くを失うと。(脂溶性の栄養素は残る)

それが汁物であれば、汁も飲むので溶け出た栄養素は取れるのですが、

「茹でる」調理は加熱後、茹で汁を捨てますよね。(加熱で失った栄養素は消えます)

なので、多くの栄養素を捨てていることになると。

で、【炒める】とか【揚げる】では油を使うので、脂溶性の栄養素を多く失う。

ただ、【炒める】は、油も食べちゃうので、茹でるほど栄養素が摂れない、ということはないです。

そして、

【揚げる】は「天ぶら」「から揚げ」「素揚げ」、それぞれ消失率がことなりますし、

あまり細かい比較をするとややこしい話になって、長くなるので今回は割愛します。

大枠で言いますと、

”水分に溶け出る影響”も”油に溶け出る影響”も受けない調理法…

加熱による消失だけの『蒸す』調理法が、最も栄養素の残存率が高いわけです。(加熱時間によって変わります)

なので、”加熱料理”で栄養素がしっかり摂れる食事にしたいなら、

「蒸す」が最適ということになります。

特に焼く、炒める、揚げるの調理法は高温加熱なので、栄養素を失うだけでなく、食材が激しく酸化・糖化します。

よって、カラダの老化が早まるというデメリットもあります。

結局、加熱しないで済む食材なら「生」で食べるのが、一番栄養が摂れるってことですね。

とはいえ、生で食べられない食材もありますから、

栄養素を多く摂ることを優先した加熱調理なら「蒸す」が一番。

というわけで、今回のおすすめ料理は、

蒸す調理法を活用し、栄養素がたくさん摂れる簡単和え物

『磯香る!海老とブロッコリーの山葵マヨ和え』

海老とブロッコリー”蒸して”冷まし、わさびマヨネーズと海苔で和えるだけ!

噛むほどに出てくる海老とブロッコリーの自然な甘味に磯が香る…

『磯香る!海老とブロッコリーの山葵マヨ和え』

は、定番料理の「海老マヨ」に負けない美味しい一品です!

何より、海老・ブロッコリー共に多くの栄養素が残っていて、

本来、食事とは栄養素を摂ることであり、それに合いまった料理になっているということですね。

それと、この料理は完全な加熱料理なので、少しでも消化負担を減らすため、「酵素」をプラスしたい…

そこで、

海苔は「焼き海苔」ではなく、乾燥させただけの「乾燥海苔(板海苔)」を使うことをおすすめします。

酵素は48℃以下の加熱であれば、消化負担を抑える働きを失いません。

焼き海苔は、乾燥海苔を焼いてあるで加熱してありますが、乾燥海苔は”天日干し”で乾燥させているだけ。

要は48℃以下であるため、酵素が生きているのですね。

なので、酵素が摂れる乾燥海苔がおすすめ。

大手のスーパーに行けば、焼きのりと同じところに置いてあると思います。

乾燥海苔の特徴として、色が真っ黒です。(焼き海苔はちょっと緑っぽい)

ちなみに近年、巻き寿司には「焼き海苔」を使うことが多いですが、本来、巻きずしに使うのは、焼きのりではなく「乾燥海苔」なんですね。

しかし、海苔は味的に焼いたほうが風味が増して美味しく感じるため、嗜好重視となった近年では「焼き海苔」を使うようになったのかもしれません。

ついでにお伝えしておくと、

「韓国海苔」や「味付け海苔」なども加熱してありますから、酵素は死んでますよ。

ということで、

『磯香る!海老とブロッコリーの山葵マヨ和え』では、消化負担を少しでも減らすため、海苔は酵素を含む「乾燥海苔」を使って下みてさい。

私、試作で食べてみて、強く感じたのは海老とブロッコリーの甘味…

茹でた場合より、蒸したほうが甘味が強いような気がします。

レシピ見て下さい!

【追伸】
「蒸す」調理は、蒸し器が無くてもできますよ!蓋付きの鍋さえあれば。
↓↓

【材料】(1~2人前)分量備考
エビ(バナメイなど小サイズ)5尾(70g)
ブロッコリー(中)1/2株(150g)
焼き板海苔0.5g(例えば6cm×4cm1枚)味付け海苔のサイズなら2枚くらい
(※注※味付け海苔はおすすめしない)
【わざびマヨネーズ】分量備考
マヨネーズ30g
わさび小さじ1/2杯分チューブなら約3cm分
1、ブロッコリー(1/2株)は、一口大(3cm大)に切り分けます。

※1ふさが大きい場合は半分に裂く。
(「茎」だけ半分に切り、あとは手で裂けば「つぼみ」がバラバラになりにくい)
2、海老はよくすすぎ洗いし水気をきった後、串(爪楊枝)で背ワタを取ります。

※殻の隙間から串をさし込み、背ワタにひっかけてゆっくり引っ張り出す。

※殻は剥かない。
(殻付きのまま加熱したほうが、色が鮮やかな赤になる)
3、「⇒即席蒸し器」を準備し、海老、ブロッコリーをザルに入れ中火に。

蓋をして「2分」蒸します。
4、2分後、”海老だけ”取り出し、自然に冷まします。(丘上げ)

さらに5分蒸します。(ブロッコリーは7分蒸す)

※お湯が減っていれば足す。
5、ブロッコリーを蒸している間に【わざびマヨネーズ】を作ります。

ボウル(中)(このボールで和えるので大きいほうが良い)に、

マヨネーズ(30g)、わさび(小1/2分)(チューブなら約3cm分)を入れて、

混ぜておきます。
6、ブロッコリーはやわらかくなったら(トータル7分蒸す)、取り出して

素早く冷まします。

※団扇などで扇いで粗熱を摂る。
7、海老がある程度冷めたら、殻を全部剥き、斜め2等分にします。
8、ブロッコリーと海老が完全に冷めたら、わざびマヨネーズと和えます。

※ブロッコリーが潰れないようゴムベラを使い、丁寧に混ぜる。
9、小鉢に小高く盛ります。

※海老同士、ブロッコリー同士が隣り合わせにならないように盛る。
10、板海苔を1cm大に裂いて、散らしたら出来上がり!

ピリッとわさびの辛味が効いたマヨネーズで食べやすく、

海苔の香りにエビとブロッコリーの甘味が口いっぱいに広がる易しい味…

酒の肴に最適です!

是非、作ってみて下さい。

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