ツナマヨとアボカドトマトの簡単ちらし寿司

【ごはん物】「すし飯」に炒り玉子と刻み海苔を半々に敷き、海苔側にはツナマヨと刻みネギ...炒り玉子側にはアボカドとトマトをのせる彩り綺麗なちらし寿司!各食材から様々な味が見え隠れし最後の一口まで楽しめる!

【砂糖じゃなく「○○糖」が体に易しい!】

健幸料理家 佐藤周生です。

今回は、「すし酢で使うおすすめの”砂糖”」を伝授します。

寿司料理にはすし飯が必須…そのために「すし酢」が欠かせません。

このすし酢で使う調味料は「酢・塩・砂糖」…

健康面で言えば、酢は体をアルカリ性に傾けてくれるので適量は「体に良い物」と言えるのですが(酢は酸性ですが体内に入るとアルカリ化します)、

塩と砂糖の摂り過ぎはいろいろ問題が有りますよね。(長くなるので割愛)

ま、寿司を一回食べたくらいで、いきなり塩分摂り過ぎ、糖分摂り過ぎになって何か病気になることはないと思いますが、普段から摂取過多になっているなら、寿司を作る際でも調味料にはちょっと気を使ったほうがいいのかもしれません。

で、塩の摂り過ぎはもちろん良くないですが、話が長くなるので今回は「砂糖」のほうでお話ししますと…

やはり「砂糖」で気になる”問題の1つ”は『血糖値の上昇』ではないでしょうか?

で、その上昇度合いを数値化したものが「グルセミック指数」

通称「GI値」。

すし酢で通常使う白砂糖のGI値は「110」です。

例えば、高GI値食品と言われる食パンで「95」、白米で「88」、餅で「85」です。

砂糖の「110」というのは食品の中でもダントツで高い数値なのですね。
(黒砂糖でも「99」)

要は、めちゃくちゃ血糖値が上がるってことです。(白砂糖は摂取約60分後に血糖値240まで上昇する)

これ、できるだけ避けたいですよね。

そこで、すし酢だけでなく、料理全般で使う「砂糖」でおすすめしたいのが、

『てんさい糖』

てんさい糖のGI値は「65」。

白砂糖に比べるとかなり低いので、血糖値上昇も小さいと考えられます(上昇数値データ見つからず)

てんさい糖には、カロリーの低い「オリゴ糖」を含むためGI値が低いと考えられます。(無精製ならミネラルを含むことも関連)(オリゴ糖のカロリーは18kcal、白砂糖35kcal《大さじ1杯当たり》)

料理で使う砂糖は「てんさい糖」が良いということです。

ただ、甘味料全体としてはGI値がたった「16」と低い『みりん(本みりん)』がおすすめ。
(すし酢には合わない…みりんは水分量が多いため全体水分量が増し、すし飯がベチャベチャになってしまう。)

みりんは煮物などに向います。

ということで、今回のおすすめ料理は、そのてんさい糖を使ったすし酢で作る、

『ツナマヨとアボカドトマトの簡単ちらし寿司』

胡麻をまぶした「すし飯」の上に炒り玉子と刻み海苔を半々に敷き、海苔の上にツナマヨと刻みネギ…

炒り玉子の上にアボカドとトマトをのせる彩り綺麗な「ちらし寿司」です。

具材の数を少なくシンプルにしているので、さほど手間もかからず比較的簡単に作れる…

「すし飯」作りに関しては若干手間ですが、本格的に作るちらし寿司に比べたら手軽に作って頂けると思います。

アボカドの濃厚な味、刻みネギとトマトのさっぱり感、ツナマヨと炒り玉子のコク…

様々な味が見え隠れするので、最後の一口まで味わって楽しんで頂けます。

炒り玉子やツナマヨを使った「ちらし寿司」は、私の和食講座でもお伝えしているのですが、

作って下さった方全員に好評でした。

やはり、ツナマヨも炒り玉子も食べやすさがありますからね。

では、てんさい糖で作る「すしめし」のちらし寿司、

レシピを見て下さい!
↓↓

【材料】(1人前)分量備考
アボカド(中)1/5コ(40g)
トマト(中)1/4コ(30g)
1コ
ツナ缶1缶(70g)
マヨネーズ18g
ごはん1合(350g)
小さじ1杯
コショウ(黒コショウ)少々
すり胡麻大さじ1杯
刻み海苔適量
刻みネギ適量
【すし酢】分量 備考   
酢(米酢)30cc
甜菜糖(てんさい)16g※GI値が低い「甜菜糖」がおすすめ
塩(ミネラル多い塩)4g

1、「すしめし」を作ります。
ごはんは通常より若干硬めに炊いておきます。(1合分)

2、【すし酢】を作ります。
鍋にお酢(30cc)、甜菜糖(16g)、塩(4g)を合わせ、弱火で加熱…
砂糖と塩が完全に溶けたら出来上がり。(沸騰させない。酢の香りが減るため)

3、すし酢とごはん(1合)と混ぜます。
※ごはんを切るようにすし酢と混ぜる。(米粒が潰れて粘りが出ないようにするため)
混ざったら、湿らせた布巾や湿らせたキッチンペーパーをかぶせ、自然に冷まします。

4、炒り玉子を作ります。
卵(1コ)をボウルに割入れ、白身が見えなくなる程度まで混ぜておきます。

5、フライパンを中火にかけ、油(小1)を敷きます。
(6、)を入れて混ぜ、粒の小さい炒り玉子にします。
できたら、冷ましておく。

6、トマト(1/4コ)は、1cm角に切ります。

7、アボカド(1/5コ)も、1cm角に切ります。

8、ツナマヨを作ります。
ツナ(缶)はザルなどに入れ、油分を切っておきます。

9、(8、)をボウルに入れ、マヨネーズ(18g)とコショウを加えて混ぜておきます。

10、盛ります。
丼ぶりに「すしめし」を平らに盛り、すり胡麻(大1)をふります。

11、半面に炒り玉子、残り半面に刻み海苔を敷きます。

11、炒り玉子の上に「アボカド」と「トマト」、刻み海苔の上に「ツナマヨ」と刻みネギを盛ります。
※できるだけ同じ食材が隣同士にならないように盛る。

12、盛り付けできたら完成!

全体に少し濃口しょう油をかけて食べて下さい。

さらにすし飯に刻んだ大葉を加えると風味が増して美味しいです。

若干の手間がかかる料理ですが、食材の多い通常のちらし寿司より簡単にできますので、

是非作ってみて下さい!

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