栄養キープ!ツナぽてとサラダ

【サラダ】定番ポテトサラダの栄養を逃がさない作り方!ポテサラは「〇〇〇」をかけると”おかず”になるって知ってますか?

「栄養摂りたいなら茹でるな!?」

佐藤 周生です。

今回は、

「栄養を逃がさないポテトサラダ」を伝授します

ご存じの方も多いと思いますが、食材の栄養というのは調理するとある程度失います。

特に野菜類の「茹でる」調理法は多くのミネラル分を減らしてしまう…

ミネラル分やビタミン類、ポリフェノールもですが、水に溶けやすいのですね。

さらに言えば現代の野菜は、短期間で成長させているので、栄養が少ないといわれていて、そうやって調理で失うというのは、かなり勿体ないわけです。

食事はせっかくの栄養吸収のチャンス。

「おいしく食べる」ことも、もちろん大事ですが現代はできるだけ、栄養を失わないようにすることも考えるべきではないかと…

そこで、おすすめの調理法が「蒸す」

加熱することには変わりないので、ある程度の栄養は失いますが、「茹でる」よりは、失う栄養は少ない。

例えば、「ポテトサラダ」。

一般的な作り方では、ジャガイモは茹でる…

ゆで汁に栄養が溶け出ていますから、勿体ないわけです。

これを「蒸す」ことで失う栄養を減らす。

洋食の職人さんが作る「 ポテトサラダ」 はジャガイモを皮ごと蒸すことで、ジャガイモそのものの風味を失わないようにしているのですが、

結果的に栄養も逃がしていないのですね。

ただ、ジャガイモは冷めて潰すと粘りが出てしまうので、熱々の状態で皮を剥く必要がある…

これが結構大変。めちゃ手が熱い。

でも、今回、私がお伝えする、

「ツナポテトサラダ」は、先に皮を剥いておくので、その大変さは無し。

そして、茹でずに蒸すので、栄養をキープしつつ、ジャガイモの風味も残せて、イモイモしたポテトサラダが味わえます。

定番のポテトサラダでも、作り方次第でおいしさのレベルを上げ、栄養も多く取ることができますからね…

私が若い頃働いた店、ポテトサラダを賄いで食べるお店だったのですが、

普通に考えるとおかずなんかなるわけがないですよね。

「何で、おかずがポテサラ?」と最初はびっくりしたのですが、

ある調味料をかけると、そこそこおかずとして食べられる…

不思議とポテサラと合うのです。

その調味料とは?

レシピの最後に伝授します…

【注】マヨネーズではありませんよ。
↓↓

【材料】(4~5前)
じゃがいも…大2コ(1⃣600g)
にんじん…小1/2本(50g)
胡瓜…小1/2本(50g)
玉ねぎ…1/4コ(50g)
ブロッコリースプラウト…少量(カイワレ大根などでもOK)

サニーレタス…少量(あれば)
トマト…2切れ(あれば)
ツナ缶…1缶(150g)
マヨネーズ…120g
塩・コショウ…少々

1,即席蒸し器を準備します。

大きい蓋つきの鍋に皿(平たい)を敷き、その皿の高さまで水を入れ、蓋をし弱火で沸かします。

※鍋に入る大きさのザルも準備しておきます。
※蓋がしっかり締まるサイズのザル。
2,じゃがいもは、ピーラーで皮を剥きます。できるだけ皮を残さないように。
3,芽の部分は中毒の心配があるので、くり抜いておく。(神経質になるほどでもないですが…)

※ピーラーの端の部分を使うと簡単に取れます!
4,大きさによって、10~18等分くらいに切ります。(小さく切るほど早く熱が通る)
5,にんじんは、5~6mmの角切りにします。

※鮮度が良い場合は、皮は剥かなくてOK。
6,蒸し器に切ったじゃが芋を入れて蒸します。

※完全に沸騰してから入れて下さい。(約15分蒸す)
※後でにんじんも蒸します。
7,玉ねぎは、極薄の薄切りにします。
8,胡瓜は縦半分に切って、斜めの半月切りにします。(3.5cmのm長さで1mm幅)
9.玉ねぎと胡瓜をボウルに入れ、塩(小さじ1/2杯/分量外)を加えて混ぜます。

このまま水分が出てくるまで、しばらくおきます。
10,ブロッコリースプラウトは、根元から切り落とします。(タネが混ぜらないように)
11,ササっと水洗いして、水気を切り、冷蔵庫でシャキッとさせます。
12,じゃがいもは、串などを刺して貫通するくらいに軟らかくなっていればOK。

※少々蒸し過ぎくらいがいいです。潰しやすくなるので。
13,にんじんも同じように軟らかくなるまで蒸します。

蒸せたら、自然に冷ましておきます。
14,じゃがいもは大きいボウルに移し、冷めないうちに木ヘラなどで潰します。(潰したらあとは自然に冷ます)

※少し塊が残っているくらいで止めます。あとで味付けの際にまた混ぜるので、自然に潰れてきます。

※塊が多く残っているほど、じゃが芋の味が濃厚に感じます。
15,ツナ缶は、封をあけ、蓋で中身を押さえたまま、脂分を切ります。

※脂分を切り過ぎるとパサパサするので、加減して下さい。
16、胡瓜・玉ねぎは、潰れない程度で手で水分を搾り出します。

さらにキッチンペーパーで水分を拭き取ります。

※しっかり水分を取っておくことで、最後仕上がりがベチャっとならない。
16,じゃがいもが、完全に冷めたら、茹でにんじん、胡瓜・玉ねぎ、ツナを加えます。
17,マヨネーズ(120g)、塩・コショウ(少々)を加えてよく混ぜます。

マヨネーズがしっかり全体に混ざったら出来上がり!

※できれば、冷蔵庫で十分冷やしてから食べて下さい。

18,中鉢にサニーレタス(少量)を敷いて、1人前(適量)分のポテサラを盛ります。
19,櫛形にきったトマト、ブロッコリースプラウトを飾って完成です。

茹でずに蒸して、栄養を逃がさない!じゃがいもの味を濃く感じる、「健康ポテトサラダ」です。

さらにおいしく食べる方法は、「ウスターソース」を少しかける…

これがなんだかよく分からないのですが、おかずとして食べれちゃう。

「それは初耳」という場合は、是非、試してみて下さい。

最初は不思議な味に感じるかもしれません…

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