【「食事は栄養を摂るため」ですよね？】

健幸料理家 佐藤周生です。

今回は「食材の栄養素を逃がさない加熱料理の作り方」を伝授します！

「栄養素を逃がさない加熱料理の作り方」、先に答えを言いますと、

それは「蒸す」です。

これ、何度かお伝えしているのですが、けっこう重要なことなので再度お伝えすることにしました。

で、なぜ「蒸す」は栄養素を逃がさないのか？

まず、基本的に食材は”加熱”によってある程度の栄養素を失います。

そして、水分に溶け出る性質の栄養素も多い。（水溶性の栄養素）

実は栄養素、加熱で失うより、水分に溶け出て失う確率のほうが高いんです。（食材の種類によって異なりますが…）

ですから、一番栄養素を”逃がしてしまう調理法”は、

「茹でる」。

その時間が長くなるほど多くの栄養素を失う…

残存率は30％～60％。（食材によって差がある）

食材を「湯の中で加熱する」というのは【水分に溶け出る】+【加熱で失う】のダブル効果で栄養素を多くを失うと。（脂溶性の栄養素は残る）

それが汁物であれば、汁も飲むので溶け出た栄養素は取れるのですが、

「茹でる」調理は加熱後、茹で汁を捨てますよね。（加熱で失った栄養素は消えます）

なので、多くの栄養素を捨てていることになると。

で、【炒める】とか【揚げる】では油を使うので、脂溶性の栄養素を多く失う。

ただ、【炒める】は、油も食べちゃうので、茹でるほど栄養素が摂れない、ということはないです。

そして、

【揚げる】は「天ぶら」「から揚げ」「素揚げ」、それぞれ消失率がことなりますし、

あまり細かい比較をするとややこしい話になって、長くなるので今回は割愛します。

大枠で言いますと、

”水分に溶け出る影響”も”油に溶け出る影響”も受けない調理法…

加熱による消失だけの『蒸す』調理法が、最も栄養素の残存率が高いわけです。（加熱時間によって変わります）

なので、”加熱料理”で栄養素がしっかり摂れる食事にしたいなら、

「蒸す」が最適ということになります。

特に焼く、炒める、揚げるの調理法は高温加熱なので、栄養素を失うだけでなく、食材が激しく酸化・糖化します。

よって、カラダの老化が早まるというデメリットもあります。

結局、加熱しないで済む食材なら「生」で食べるのが、一番栄養が摂れるってことですね。

とはいえ、生で食べられない食材もありますから、

栄養素を多く摂ることを優先した加熱調理なら「蒸す」が一番。

というわけで、今回のおすすめ料理は、

蒸す調理法を活用し、栄養素がたくさん摂れる簡単和え物

『磯香る！海老とブロッコリーの山葵マヨ和え』

海老とブロッコリー”蒸して”冷まし、わさびマヨネーズと海苔で和えるだけ！

噛むほどに出てくる海老とブロッコリーの自然な甘味に磯が香る…

『磯香る！海老とブロッコリーの山葵マヨ和え』

は、定番料理の「海老マヨ」に負けない美味しい一品です！

何より、海老・ブロッコリー共に多くの栄養素が残っていて、

本来、食事とは栄養素を摂ることであり、それに合いまった料理になっているということですね。

それと、この料理は完全な加熱料理なので、少しでも消化負担を減らすため、「酵素」をプラスしたい…

そこで、

海苔は「焼き海苔」ではなく、乾燥させただけの「乾燥海苔（板海苔）」を使うことをおすすめします。

酵素は48℃以下の加熱であれば、消化負担を抑える働きを失いません。

焼き海苔は、乾燥海苔を焼いてあるで加熱してありますが、乾燥海苔は”天日干し”で乾燥させているだけ。

要は48℃以下であるため、酵素が生きているのですね。

なので、酵素が摂れる乾燥海苔がおすすめ。

大手のスーパーに行けば、焼きのりと同じところに置いてあると思います。

乾燥海苔の特徴として、色が真っ黒です。（焼き海苔はちょっと緑っぽい）

ちなみに近年、巻き寿司には「焼き海苔」を使うことが多いですが、本来、巻きずしに使うのは、焼きのりではなく「乾燥海苔」なんですね。

しかし、海苔は味的に焼いたほうが風味が増して美味しく感じるため、嗜好重視となった近年では「焼き海苔」を使うようになったのかもしれません。

ついでにお伝えしておくと、

「韓国海苔」や「味付け海苔」なども加熱してありますから、酵素は死んでますよ。

ということで、

『磯香る！海老とブロッコリーの山葵マヨ和え』では、消化負担を少しでも減らすため、海苔は酵素を含む「乾燥海苔」を使って下みてさい。

私、試作で食べてみて、強く感じたのは海老とブロッコリーの甘味…

茹でた場合より、蒸したほうが甘味が強いような気がします。

レシピ見て下さい！

【追伸】
「蒸す」調理は、蒸し器が無くてもできますよ！蓋付きの鍋さえあれば。
↓↓

【材料】（1～2人前）	分量	備考
エビ（バナメイなど小サイズ）	5尾（70g）
ブロッコリー（中）	1/2株（150g）
焼き板海苔	0.5g（例えば6cm×4cm1枚）	味付け海苔のサイズなら2枚くらい （※注※味付け海苔はおすすめしない）

【わざびマヨネーズ】	分量	備考
マヨネーズ	30g
わさび	小さじ1/2杯分	チューブなら約3cm分

ピリッとわさびの辛味が効いたマヨネーズで食べやすく、

海苔の香りにエビとブロッコリーの甘味が口いっぱいに広がる易しい味…

酒の肴に最適です！

是非、作ってみて下さい。