フライパンで簡単!ブロッコリーのバター醤油

【酒の肴・副菜】ブロッコリーをフライパンで蒸し焼きにし、バターしょう油でからめるだけ!栄養を失わなわない調理でしっかり摂取できます!

【「ビタミンCは、加熱で失う」はウソ!?】

ブロッコリーを使った料理はサラダや煮物が多いですが、でもそれだけでは無いのですよ…

健幸料理家 佐藤周生です。

今回は、

「ブロッコリーって、こんな調理法でも美味しく食べられますよ」

という料理をご紹介します…

野菜にはビタミン・ミネラル・ファイトケミカル(例えばポリフェノール)など多くの栄養素を含んでますが、

健康なカラダづくりのためには無駄なく、たくさんの栄養素が摂れほうが良いですよね。

ですが、基本的に「生で食べる」以外の調理では栄養素を失う。

生食以外の調理といえば、ほとんどが加熱調理…炒める、焼く、揚げる、蒸す、煮るです。

そして、これも基本の調理法になりますが、

「茹でる」…

この”茹でる”調理というのは、「水溶性」の栄養素をかなり多く失ないます。

水溶性なので、水に長時間浸けた状態ですと溶け出てしまうわけです…

例えば、ビタミンCなど。

ビタミンCは、「加熱すると失う」とよく言われてますよね。

でも、厳密いうと間違い…

実は、加熱よる損失は、ごく少量なのです。

ビタミンCは、「熱に弱いのではなく」水溶性なので茹でる場合、茹で湯にたくさん溶け出して失っていると。

加熱の影響は少ないのです。

減少量の詳細ついては、ちょっとややこしいので割愛させて頂きますが、私の健講座では、そういったこともかなり詳しく話しています…

そんなビタミンCは、体内で作ることが出来ない栄養素…

抗酸化作用やアレルギー抑制、骨の強化などの効果があり、人間に欠かせない栄養素です。

そのビタミンCが「ブロッコリー」には、かなり多く含まれています。

例えば、ビタミンCが多いと言われているレモンには100g中50mg…

ブロッコリーはそれ以上の100g中55mgのビタミンCが含まれています。

でも、水分を使う「茹でる」で調理してしまえば、せっかくのビタミンCを大量に失ってしまう…

しかし、

フライパンで「焼く調理」なら、水分を使わないので多く失うことなく、ほとんど残すことができるわけです。

また、フライパン調理といえば油を使いますが、ブロッコリーに含むβカロテンは油分と一緒に摂ることで、吸収率が高ります。

βカロテンは、【免疫に深く関連する栄養素】なので、特に感染病が蔓延している時期などは、しっかり摂るべき栄養の一つですね。

ということで、おすすめしたい料理がこれ、

『ブロッコリーのバター醤油』

ブロッコリーをフライパンで蒸し焼き…

あとは、少量のバターと濃口醤油を絡めるだけ。

めちゃ簡単。

そう、ブロッコリーは焼いても美味しいのです。

加熱時間を短くすれば、ちょっと歯応えが残り、食べ応えあるブロッコリーになりますし、長めの加熱にすれば、軟らかい食感で楽しめます。

また、バターの脂分がβカロテンの吸収アップに繋がりますね。

バターを使ってますが「こってり味」というほど濃い味には感じないので、酒の肴やあと一品の副菜にもなります。

私、試作では、あえて”歯応え”を重視して加熱を短めにし、固めに仕上げました。

少しコリコリっとして、酒の肴として楽しめましたね。

何より、茹でずに「焼く」調理なので、”ブロッコリーの栄養素を逃がさない”です!

簡単過ぎるレシピ、公開します!
↓↓

【材料】(1~2人前)
ブロッコリー(大)…1本
有塩バター…5g
酒…大さじ1杯
濃口醤油…小さじ1杯

刻み海苔(飾り用)…少量

1、ブロッコリーは、硬い茎の部分と房の部分を切り分けます。
2、房は、茎のところを切って小房に切り分けます。
3、大きいつぼみだけ、2~3等分に切り分けます。

(茎の部分だけ切って、あとは手で裂くとつぼみが崩れにくいです)
4、フライパンにブロッコリーを並べます。(火は付けない)
5、酒(大1)を全体にふって強火にかけます。
6、蓋をして中火(の弱)にし、蒸し焼きにします。
7、5分加熱したら、返して反対面も5分加熱します。

(軟らかく仕上げたい場合は、酒の量を増やして長めに7~8分加熱して下さい)
8、フライパンを傾け、バター(5g)を加え、濃口醤油(小1)も加えます。
9、バター醤油をブロッコリー全体に絡めます。
10、器に小高く盛ります。
11、刻み海苔をたっぷりのせて完成です!

ブロッコリーをフライパンで蒸し焼きにし、バターしょう油でからめるだけで、

ビタミン、ミネラル、ファイトケミカルがたっぷり摂れます!

 是非、作ってみて下さい。

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