【栄養逃がさない低温蒸し鍋とは？】

健幸料理家 佐藤周生です。

今回は、「栄養素を逃さない簡単蒸し鍋」を伝授します。

先日、読者さんから「野菜の栄養素を多く摂る方法を教えて下さい。」をいうメールを頂きました。

この答え、時々お伝えしていたのですが、メールを頂いたことで「まだまだ浸透してないな」と感じたので、今回はあらためてお伝えしようと思います。

まず、栄養素には脂溶性と水溶性がありまして、特に水溶性の栄養素は失われやすい…

話が長くなるので、今回は”水溶性の栄養素且つ、加熱調理で失うリスク”に関してだけ触れますが、水溶性の栄養素は字のごとく、水分に浸けると溶け出ます。

要は「茹でる」「煮る」という加熱調理では【水分の中で調理する】ので、多くの水溶性栄養素が失われると…

これ、栄養素の種類によって損失率は変わりますが、

例えば「茹でる」調理ではビタミンCが約60％も失われます。
（水に溶ける影響＋加熱の影響もあり（この影響は意外と小さい））

「茹でる」調理は半分以上の栄養素を失うわけです。

「煮る」場合は、煮汁に溶け出た栄養素が残っているので、汁も食べる（飲む）なら栄養素は多く摂れます。（特にミネラル（カリウムなど）・ファイトケミカル（ポリフェノールなど）の栄養素は多く残る）

なので、普段野菜から多くの栄養素を多く摂りたい場合は「茹でる」調理は、できるだけ避けるほうがいいと。

では、どんな加熱調理がいいのか？というと…

『蒸す』です。

加熱調理で栄養素を一番失わないは『蒸す』。
（※「揚げる」や「炒める」の調理も栄養素は残りやすいですが、”糖化”や”酸化”の悪影響がある…老化の原因になる）

蒸し調理では栄養素全体で10～20％の栄養素しか失いません。

8割～9割もの栄養素が残ると…

なので、例えば菜っ葉類を下茹でする場合でも「お湯で茹でる」より『蒸す』ほうが栄養素は多く残るわけですね。

もちろん、野菜を「生」で食べれば、失う栄養素はほとんどありません。
（【注】野菜を切ってから洗った場合も多くの水溶性栄養素を失う…これについてはまたの機会に。）

とはいえ、生で食べにく野菜もありますから、加熱調理する場合に『蒸す』がおすすめということです。

ということで、今回おすすめする料理は

「豚バラ肉とたっぷり野菜の蒸し鍋」。

小鍋に具材を入れ、塩と少量の水を加えて10分蒸すだけ…

具材にこんにゃくを使っているのですが、これを鍋底に敷いて、その上に他の野菜をのせて蒸します。

こんにゃくが上げ底のようになって、他の野菜は水に直接触れないので「蒸す」状態になると。

野菜の栄養素は多く残ります。

こんにゃくに関しては元々加熱された食品ですから、直接水分に浸けても加熱しても栄養素にほとんど影響しないです。（もともと栄養素が抜けている食品）

「豚バラ肉とたっぷり野菜の蒸し鍋」は、具材をポン酢に浸けながら食べるスタイル…

野菜ばかりだとあっさりし過ぎるので「豚バラ肉」でコクを加えてます。

また、この鍋は蓋を少し開けた状態で蒸すので、若干温度が下がり「低温調理」になるので、

食材の旨みと甘み、そして歯ごたえも残って食べ応えがあります。

ご存知だと思いますが、「蒸し煮のタジン鍋」のような感じ。

とにかく、簡単で各素材の味が楽めて、栄養素も多く摂れる美味しい鍋です。

朝晩、冷えるようになってきたこの時期…

栄養たっぷりの”蒸し”鍋料理はいかがでしょうか。

簡単すぎて詳しいレシピなんて不要かと思いますが、
一応、見て下さい！
↓↓

【材料】　　 (１人前）
豚バラ肉厚切りスライス…１００ｇ（厚めにスライスしてあるもの）
こんにゃく…８０ｇ
もめん豆腐…１/３丁
青ねぎ…２０ｇ
小松菜…１/３束
白ネギ…２０ｇ
しめじ…３０ｇ
キャベツ…１００ｇ
水…１００ｃｃ
塩…少々
ポン酢…適量
薬味…刻みネギ、胡麻（各適量）

【即席手作りポン酢】　（１人前）
穀物酢…大さじ1杯と1/2（約22cc）
みりん…大さじ1/2杯（約8cc）
濃口醤油…大さじ1杯（15cc）
削りカツオ節…軽くひとつかみ

刻みネギ、白胡麻を入れたポン酢を浸けながら食べて下さい。

定番鍋に飽きた時に特におすすめです。

是非、作ってみて下さい！