豚バラ肉とたっぷりの蒸し鍋

【鍋料理】小鍋に豚肉と野菜を入れ、少量の水と塩を加えて「蒸し煮」にするだけ!低温調理で野菜の食感が楽しめ、ポン酢であっさりと食べて頂けます!

【栄養逃がさない低温蒸し鍋とは?】

健幸料理家 佐藤周生です。

今回は、「栄養素を逃さない簡単蒸し鍋」を伝授します。

先日、読者さんから「野菜の栄養素を多く摂る方法を教えて下さい。」をいうメールを頂きました。

この答え、時々お伝えしていたのですが、メールを頂いたことで「まだまだ浸透してないな」と感じたので、今回はあらためてお伝えしようと思います。

まず、栄養素には脂溶性と水溶性がありまして、特に水溶性の栄養素は失われやすい…

話が長くなるので、今回は”水溶性の栄養素且つ、加熱調理で失うリスク”に関してだけ触れますが、水溶性の栄養素は字のごとく、水分に浸けると溶け出ます。

要は「茹でる」「煮る」という加熱調理では【水分の中で調理する】ので、多くの水溶性栄養素が失われると…

これ、栄養素の種類によって損失率は変わりますが、

例えば「茹でる」調理ではビタミンCが約60%も失われます。
(水に溶ける影響+加熱の影響もあり(この影響は意外と小さい))

「茹でる」調理は半分以上の栄養素を失うわけです。

「煮る」場合は、煮汁に溶け出た栄養素が残っているので、汁も食べる(飲む)なら栄養素は多く摂れます。(特にミネラル(カリウムなど)・ファイトケミカル(ポリフェノールなど)の栄養素は多く残る)

なので、普段野菜から多くの栄養素を多く摂りたい場合は「茹でる」調理は、できるだけ避けるほうがいいと。

では、どんな加熱調理がいいのか?というと…

『蒸す』です。

加熱調理で栄養素を一番失わないは『蒸す』。
(※「揚げる」や「炒める」の調理も栄養素は残りやすいですが、”糖化”や”酸化”の悪影響がある…老化の原因になる)

蒸し調理では栄養素全体で10~20%の栄養素しか失いません。

8割~9割もの栄養素が残ると…

なので、例えば菜っ葉類を下茹でする場合でも「お湯で茹でる」より『蒸す』ほうが栄養素は多く残るわけですね。

もちろん、野菜を「生」で食べれば、失う栄養素はほとんどありません。
(【注】野菜を切ってから洗った場合も多くの水溶性栄養素を失う…これについてはまたの機会に。)

とはいえ、生で食べにく野菜もありますから、加熱調理する場合に『蒸す』がおすすめということです。

ということで、今回おすすめする料理は

「豚バラ肉とたっぷり野菜の蒸し鍋」

小鍋に具材を入れ、塩と少量の水を加えて10分蒸すだけ…

具材にこんにゃくを使っているのですが、これを鍋底に敷いて、その上に他の野菜をのせて蒸します。

こんにゃくが上げ底のようになって、他の野菜は水に直接触れないので「蒸す」状態になると。

野菜の栄養素は多く残ります。

こんにゃくに関しては元々加熱された食品ですから、直接水分に浸けても加熱しても栄養素にほとんど影響しないです。(もともと栄養素が抜けている食品)

「豚バラ肉とたっぷり野菜の蒸し鍋」は、具材をポン酢に浸けながら食べるスタイル…

野菜ばかりだとあっさりし過ぎるので「豚バラ肉」でコクを加えてます。

また、この鍋は蓋を少し開けた状態で蒸すので、若干温度が下がり「低温調理」になるので、

食材の旨みと甘み、そして歯ごたえも残って食べ応えがあります。

ご存知だと思いますが、「蒸し煮のタジン鍋」のような感じ。

とにかく、簡単で各素材の味が楽めて、栄養素も多く摂れる美味しい鍋です。

朝晩、冷えるようになってきたこの時期…

栄養たっぷりの”蒸し”鍋料理はいかがでしょうか。

簡単すぎて詳しいレシピなんて不要かと思いますが、
一応、見て下さい!
↓↓

【材料】   (1人前)
豚バラ肉厚切りスライス…100g(厚めにスライスしてあるもの)
こんにゃく…80g
もめん豆腐…1/3丁

青ねぎ…20g
小松菜…1/3束
白ネギ…20g
しめじ…30g
キャベツ…100g

水…100cc
塩…少々
ポン酢…適量

薬味…刻みネギ、胡麻(各適量

【即席手作りポン酢】 (1人前)
穀物酢…大さじ1杯と1/2(約22cc)
みりん…大さじ1/2杯(約8cc)
濃口醤油…大さじ1杯(15cc)
削りカツオ節…軽くひとつかみ

1、こんにゃくは、横三枚に切って、3mm厚に刻みます。
2、土鍋に切ったこんにゃくを入れ、敷き詰めます。
3、こんにゃくの上にキャベツを手で5~6cmの大きさにちぎって入れます。
4、しめじは根元を切り落とし、ばらしておきます。
5、青ねぎは、4cm幅に切ります。
6、小松菜は根元を切り落とし、流水でよく洗います。

4cm幅に切ります。
7、白ネギは、5cm幅、厚さ1cmで斜めに切ります。
8、キャベツの上に豚バラ肉、その上にしめじをのせます。

ここで水100cc、塩少々を入れます。
9、しめじの上に豆腐1/3丁を5等分に切ってのせ、さらに小松菜、青ねぎ、白ネギをのせます。
10、土鍋のふたをします。

割り箸などをおいて挟んで隙間をあけておきます。

これで100度まで上がらず、70度くらいになります。

中火で10分蒸し煮にします。(はじめから中火)
11、10分後、火を止め、割り箸を外して完全にふたをします。

そのまま、さらに10分ほど余熱で加熱して完成です!

刻みネギ、白胡麻を入れたポン酢を浸けながら食べて下さい。

定番鍋に飽きた時に特におすすめです。

是非、作ってみて下さい!

不思議感覚!冷温重ね豆腐

高野豆腐と小松菜としめじの合せみそ汁

関連記事

  1. 熱々!餡かけ豚平焼き

    何でも”餡かけ”であっさり!?佐藤です。今回は、「居酒屋のコッテリ一品をあっさり…

  2. 15分で板前の味が出せる!鮭のあら汁

    【板前の味付けがお家で出来る!】佐藤 周生です。今回は、「簡単で旨い!鮭のあら汁」…

  3. たっぷり水菜と豚バラ肉のハリハリ鍋

    「塩」VS「脂」脂ッ気の多い鍋に合う「鍋出し汁」の作り方を暴露します。佐藤 周生で…

  4. タラのわさび鍋

    わさびが意外と合う!佐藤です。 かなり寒さが増してきてますので、 晩めしに出る回数が増…

  5. 鶏ぶつ切り肉のにんにく豆乳鍋

    「中が生だった...」を回避する調理法!佐藤です。3月に入って、はや5日目。晴れ…

  6. 磯風味!手羽元と豆腐の酒蒸し おろしぽん酢で

    【老化は嫌でしょ?】佐藤 周生です。今回は「鶏手羽元を使った簡単!蒸し料理」を伝授…

  7. かぶと豚バラ肉のトースター焼き

    「ほったらかし調理で自然な美味しさ」佐藤 周生です。今回は、「カブと豚肉で簡単一品…

  8. 豪快一丁!豆腐のオクラ鶏そぼろ餡かけ

    「食欲そそる!豆腐とオクラの餡かけ料理」佐藤 周生です。今回は、「豆腐を…

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。(スパム対策)

最新記事

カテゴリー一覧

厳選レシピ&健康情報

2024年4月
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
282930  
PAGE TOP