【こんなズボラでも美味しくできるのです！】

健幸料理家 佐藤周生です。

今回は、

「玄米ごはんに近づけながら、ズボラで作れる炊き込みごはん」

を伝授します。

「白米より玄米を食べるほうが体に良い」

これはもう常識になってますよね。

玄米には白米に無い、”米糠”が付いたままですから、この糠にフェルラ酸・フィチン酸といったファイトケミカル（ポリフェノール）、ビタミンB群・葉酸などビタミン類、カリウム・マグネシウムなどのミネラル、さらには食物繊維も豊富に含むわけですよね。

白米からは少量しか摂れない、そういった栄養素が「玄米からは多く摂れる」ということで”白米ごはんより玄米ごはんが良い”と言われていると。

ただ、玄米は食べにくさがあります。

あの硬さにどうにも慣れなくて「白ごはんに戻しちゃった」なんて方も多いのではないでしょうか？

白ごはん食生活を続ければ、やっぱり必要な栄養素が摂れなくて心配になってきたり…

でも、安心して下さい。

白米ごはんでも、玄米ごはんに近い栄養素を含んだ状態で食べる方法があります。

それは、あなたもご存じ「炊き込みごはん」。

炊き込みごはんには様々な種類がありますが、野菜を加えることが多いですよね。

人参、ゴボウやきのこ類、豆など…

そう、白米に野菜を加えることで、野菜のビタミンやミネラル、ファイトケミカルや食物繊維をプラスできる。

玄米ほど多くの栄養素は摂れないかもしれませんが、玄米に近づけることはできます。

「炊き込みごはん」は美味しい料理の1つでありながら、

「栄養素をプラスできる調理法」の1つでもあるのですね。

こういう考え方を持っておくと「めんどくさい」の炊き込みごはんであっても、「健康のためにちょっと作ってみようかな？」と思って頂けるのではないかと…

とはいえ、やっぱり炊き込みごはん手間がかかるイメージがあるので、めんどくさく感じますよね？

しかし！簡単に作る方法があります！

今回お伝えする「炊き込みごはんの炊き方」を知ってしまえば、今後、「炊き込みごはん」に難しさやめんどくささを感じなくなります…

私の和食基本講座では、「炊き込みごはん」もしっかりお伝えしているのですが、確実に美味しくできるように、ちゃんと昆布とカツオ節で取った「出汁」を使って、炊き込みだし（味付け）もしっかり割合で合わせて、そのだしと具材を米に加えて炊く方法を伝授しています。

炊き込みだしを先に作って、それをお米と合わせて炊く、というやり方。

でも、今回の炊き方は、「出汁」を取る必要ありませんし、割合で細かく計って「炊き込みだし」を合わせる必要もありません。

もっと、ズボラで簡単！

いつもご飯を炊く時と同じように米を洗って（浸水も）炊飯器に水を入れる…

そして、調味料とカツオ節と野菜などを加えて、スイッチオン！

あとは炊き上がるのを待つだけ。

これだけで、誰でも美味しい炊き込みごはんが作れます。

”1つだけ”大事なポイントがあります…

加えた水と調味料が、だいたい
「水10：酒1：みりん1：濃口醤油1」
という割合になっていると。

炊き込みごはんの合わせだしは、基本上記の「黄金比」で合わせると美味しくなるのですね。

なので、
「水10：酒1；みりん1：濃口醤油1」
さえ、マスターしておけば、簡単に炊き込みごはんが失敗することなく作れる…ということです。

例えば、私がいつも使っている炊飯器の場合、米2合炊くとして、釜の目盛り2合のところまで水を入れ、その水だけの量を計ると約480cc。

炊き込み合わせだしは、
「水10：酒1；みりん1：濃口醤油1」
の割合なので、酒、みりん、醤油を各48cc加えればいいわけです。

ですが、48ccというのは中途半端で計りにくいので、計量スプーン使って各調味料、大さじ3杯づつ加える…

これなら、計りやすいですよね。

大さじ1杯は15ccなので、3杯なら”45cc”…

ちょっと少なくて割合が崩れてますが、これぐらいなら問題なし。

（※もし濃い味が好みでしたら、50ccにしてもOKです。）

十分美味しく炊ける…

ただ、これは、私の家の炊飯器の計った場合の量…

もしかするとあなたがお使いの炊飯器の場合は、水の量に多少の差があるかもしれません。

なので、一番始めに炊く時だけ、水（だけ）の量を計って頂きたい。

要するに通常通り、米を洗って炊飯器に入れ、目盛りまで水を入れたら、ザルで濾して、水の量だけ計ってみる。

この水の量の1/10が各調味料の量になるので、水の1/10の酒・みりん・濃口醤油を計って加えればいいだけです。

「2合の時は、水が480ccだから、調味料は大さじ3杯づつでいけるな…」

という感じで、始めて焚く時だけ、計ってメモしておく。

次回からは、いつも通り目盛りまで水を入れて、その量の調味料加えるだけなので、めちゃ楽チンで簡単です。

それと、本来は、水でなく「出汁」が入るので、出汁を入れない代わりに「粉カツオ節」を加えます。

これで、カツオ昆布だしで取った「出汁」で作った炊き込みごはんとほぼ同じ状態…

あとは、好きな具材を加えればいいだけです。

今回のおすすめは、「牛肉と牛蒡」

これ相性が良く、かなり美味しくなる。

（【※注意※】牛肉は旨味が出て美味しくなるのですが、健康面では消化に負担をかけるので、”極たまに”にして下さい）

ゴボウの香りと牛肉の脂のコク、牛肉の風味…

これらが合わさって、最高の「炊き込みごはん」に仕上がります。

作り方としては、米、水を目盛りまで入れ、調味料を1/10の量をづつ入れたところに、ゴボウをピーラー（皮むき）でささがきにしながら、バサバサと加えて、牛肉も手でちぎって入れる。

どちらもまな板、包丁使わずに直接入れるのですね。

ハッキリ言ってズボラで手抜きな調理法ですが、間違いなく”楽チンで美味しく”できる。

料理人が教えるような方法ではないですが…

でも極論を言えば、料理はやり方なんかどうでもよくて、最終的に美味しくできれば、それでいいでしょ？

とにかく、
「水10：酒1；みりん1：濃口醤油1」
の割合だけ、守って頂ければ美味しくできますので。

実は私、今回の炊き込みごはん、思い付きで作りました。

「10：1：1：1の割合になってればいいから、これでいけるんじゃね？」

と思い、作ったら上手く炊けて、味もめちゃ美味しかった、という結果になりました…

牛肉と牛蒡の前に、ちりめんジャコとひじきでも作ったのですが、これもかなり美味しかったです。

2回とも上手くできたので、方法は間違いないです。

誰でも美味しくできる「炊き込みごはんの作り方」、マスターしてみて下さい。

詳しいレシピ！
↓↓

【材料】（2～3人前）
米…2合
牛肉（細切れ）…100g
（少し脂身がある方が美味しい）
ごぼう…1/3本（50g）
胡麻（飾り用）…少量

【炊き込みだし】
割合…「だし10：酒1：みりん1:醤油1」

『2合炊きの目安』
水…480cc
酒・みりん・濃口醤油…各大さじ3杯（各45ｃｃ）
粉カツオ節…軽くひとつかみ

豚肉ときのこ、鶏肉とひじき、挽肉と油揚げなどなど、組みあわせ次第で、様々な「炊き込みごはん」が作れます

もちろん、魚介類でもできます。

しらすとせり、アサリと若芽、アジと枝豆、鮭と栗、秋刀魚と松茸、ブリと大根、といった組み合わせなら季節感が出ますし、

ツナ缶とゆで大豆など、こういった食材なら切る手間もなく、めちゃ簡単に作れます。

具沢山が好みなら、もっといろんな野菜を増やしてもいいですね。

大事なポイントは「だし（水）10：酒1：みりん1：濃口醤油1」の割合に（大体）なっていること。

これを守れば、大きく失敗することはないと思います。
（水分が多く出る食材の場合は、薄味に仕上がる可能性があります…）

好きな食材を組み合わせて是非、作ってみて下さい。