ブリとほうれん草のガッツリ丼!胡麻わさび醤油かけ

青魚の栄養DHAとEPAがたっぷりの丼

佐藤です。

今回は、

「冬が旬のブリを健康的に食べる丼ぶり」

を伝授します。

ブリは冬場が旬です。

寒くなるにつれ脂がのって美味くなります。

ブリが美味しいのは誰もが知ってますが、「栄養面はどうなんですか?」と聞かれて、はっきりとは答えられない方も多いと思います。

実は…

”ブリ”は、美味しいだけなく豊富で良質な栄養をたくさん含んだ優れた魚なのです。

では、どんな栄養素を含んでいるのか?

「たんぱく質」、コレは言うまでもなくブリには100gあたり21.4gとたっぷりと含んでいます。

献立のメイン料理はたんぱく源になるものがほとんどなのでブリはメイン料理になって当たり前の食材です。

栄養面で私が一番力説したいのは…

現代人に必須の脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の”DHA”と”EPA”です。

DHAとは「ドコサへキサエン酸」EPAとは「エイコサぺンタエン酸」です。

この名は健康オタクのあなたならご存知でしょう。

”DHAとEPAの効果”

記憶能力のUP、悪玉コレステロールや中性脂肪を減少させ、善玉コレステロールを増幅させる働きがあります。

脳梗塞・糖尿病、動脈硬化や心筋梗塞の予防効果もあるとされてます。

特にブリの腹の部分は脂肪分を多く含み、100gあたりEPAは1800mg、DHAは2800mgです。

合わせて4600mg、4.6gもあります。

少ない部分でも2100mg(EPAが700mg、DHAが1400mg)含んでいて、厚生労働省が定めるDHAとEPAの一日の目標摂取量、約1000mg(1g)を余裕のよっちゃんで超越してます。

ブリの切り身一切れ食べれば十分過ぎるほどDHAとEPAを摂取できるわけです。

他にも、アルコール分解の補助的な役割を持つ「ナイアシン」をたっぷり含み、2日酔いを抑えるので必須の「酒の肴」です。

ビタミンDも多く含み、カルシウムの吸収を補助し骨の形成に役立ちます。

それから、ブリの身の血合い部分には、他の身の部分に比べ”タウリン”が3倍以上含まれるので、血合いを食べていれば肝臓が強化されます。

さらにブリには…

脳の血管に栄養を補い、血管壁を丈夫にするPOA(パルミトオレイン酸)という成分も豊富に含んでます。

高血圧予防、ボケ予防、貧血、老化予防、眼精疲労緩和、美肌効果、視力低下の抑制、イライラ解消など、多くの効果が期待できる栄養の高い価値ある青魚が「ブリ」です。

で、今回おすすめの料理は、このブリと生で食べられるサラダほうれん草を合わせて”丼”にしました。

「ブリとほうれん草のガッツリ丼!胡麻わさび醤油ぶっかけ」です。

ブリに含まない栄養素を補うため、ビタミンcやビタミンB群、βカロテン、鉄分、葉酸をたっぷり含むトップクラスの栄養含有ベジタブル、「ほうれん草」をブリとタッグさせました。

ほうれん草には、視力回復が注目される”ルテイン”という色素成分も含んでいます。

ほうれん草と相乗効果のある”胡麻”も使います。

お通じUPが期待できます。

胡麻とわさびと濃口醤油を混ぜまくったタレをかける、あっさりでガツガツ食べられる丼ぶりです。

ご飯をよそって、ザクザクッと切ったほうれん草と刺身ブリをドカンとのっけるだけの簡単どんぶりなので、説明するほどでもないですが、レシピ公開します。
↓↓

【材料】(1人前)
ブリ…刺身切り身6~7切れ
サラダほうれん草…40g
(水菜やクレソン、豆苗などでもOK)
大葉…1枚
刻み海苔…適量
ご飯…適量

【胡麻わさび醤油タレ】
練り(当り)胡麻…小さじ2杯(10cc)
濃口醤油…大さじ1杯(15cc)
みりん・・小さじ1/2杯(2.5cc)
わさび…適量(はじめは少なめに)

1、当り胡麻は、使う前に必ず混ぜておきます。

(胡麻と油が分離しているので)
2、ボウルに当り胡麻を入れ、濃口醤油を少量づつ加えてよく混ぜます。
3、わさびも加えて、当り胡麻のつぶがなくなるまでよく混ぜます。
4、サラダほうれん草を切ります。

根元を切り落とします。
5、よく水で洗って、土を落としたら3cm幅に切ります。
6、どんぶり鉢にご飯を盛り、ほうれん草を茎と葉を混ぜながら、ご飯にのせます。
7、ほうれん草の上にブリを盛ります。

(ブリの切り身の細い方を中心から広げる感じで広い方を外側に向けて盛り、円形に盛ります)

(少し重ねる)
8、大葉をちぎって散らし、刻みネギを中央に盛ります。
9、【胡麻わさび醤油タレ】をかけて完成です。

(加減してかけて下さい)

スーパーの鮮魚コーナーで美味しそうな「ブリ(はまち)」を見つけたら、迷わず買って帰り、

「ブリとほうれん草のガッツリ丼!胡麻わさび醤油かけ」

を作ってみて下さい!

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