ズボラ調理で栄養がしっかり摂れる方法

佐藤です。

「手間をはぶいて、栄養がしっかり
摂れる”金平ごぼう”」

を伝授します。

和食に限らず、どのジャンルの料理
でも、食材の「アク」は除いて使う
のが基本。

野菜は、水で洗ったり、さらしたり
して「アク抜き」します。

魚や肉でも煮物などは、浮いてきた
アクは取り除きますよね。

アクというのは、えぐみであったり、
苦味であったり、臭みであったりします。

料理の味や見た目、仕上がりにも
大きく左右します。

だから、除いてしまうわけです。

しかし、このアクの正体を知ると、

「なんてもったいないんだ！」

と思うはずです…

例えば、牛蒡。

ボウルに入れて、水をそそぐと
黒くなりますよね。

しばらくおけば、真っ黒。

この黒いものは「ポリフェノール」。
（全部ではありません）

ポリフェノールは抗酸化作用が強い
ので、活性酸素など有害物質を無害に
変える作用があり、

動脈硬化など生活習慣病の予防や
ガンの予防になるので、ご存知だと
思います。

このポリフェノール、実は水に凄く
溶け出す…

なので、洗うとほとんど抜けてしまう
わけです。

溶け出すのは、ポリフェノールだけ
ではなく、食物せんいも…

牛蒡には、脂溶性、水溶性の両方の
食物せんいがあるのですが、洗って
しまうと水溶性の食物せんいは溶け
出ちゃうのですね。

これすごくもったいない。

ポリフェノールに関しては、熱に弱い
クロロゲン酸といった種類もあるので
、洗わなかったとしても加熱によって
ある程度失います。

しかし、全てのポリフェノールが加熱
で失うわけではないので、やはり、
洗わないほうがそういった体に良い
栄養は多く残るわけです。

料理の味より健康や栄養を重視なら、
アク抜きは不要、ということです。

といってもあく抜きしなかったから
といって、えぐみが強すぎて食べられ
ないほど味が悪くなるわけではない
です。

アク抜きした場合としなかった場合と
食べ比べてみて、何となくわかる程度。

大事なのは料理の味付けです。

牛蒡なら「きんぴら牛蒡」にすれば、
比較的濃い味なので、エグミや苦味は
ほとんど気になりません。

「おいしい味付け」ができていれば、
アク抜きしない食材でも料理として
おいしく作れるのですね。

アク抜きをしないことは、実は
料理にとってメリットになる…

なぜなら、アク抜きの作業がはぶける。

調理の時間短縮になりますよね。

アク抜きの作業は”洗う作業”ですが
これだけで2～3分短縮になります。

「正しい料理」の観点で見れば
ズボラな方法ですが、時短で美味しく
て、栄養を失なってない料理ができ
れば文句ないですよね。

そこで、今回はプリフェノールの
豊富な「ごぼう」を例に栄養を残す
レシピを伝授！

「洗わない！挽き肉のきんぴら牛蒡」

定番料理ではありますが、ズボラ調理
で作れて美味しいおかずになります。

副菜として作り置きしてもOK

だしになる肉も挽き肉を使うので
切る手間もない上に、しっかり旨味の
脂が出て、コクのある味になります。

何より、絶妙のバランスで調味料を
合わせた”煮汁”で味付け、

煮詰めるだけなので誰でも最高に
美味しい金平ごぼうが作れます。

調理時間も切るところから完成まで
20分あればできるはず。

これまでにも、美味しいきんぴら牛蒡
のレシピを伝授しましたが、今回は
最高の仕上がりになっていると
思います。

たかが、きんぴら牛蒡でも、
「おいしくしよう」と思って何度も
作っていると進化してさらに美味しく
なるものです…

私、作り置きして毎日チビチビ食べて
ますが、飽きない味に仕上がってますね。

では、簡単レシピで栄養たっぷりの
おかずを作ってみて下さい。
↓↓↓

 

【材料】2～3人前（一人作り置き4～5日分）
牛蒡…（太）1/3本（100g）
人参…（小）1/2本（60g）
牛豚合挽き肉…200g
胡麻油…小さじ2杯
一味唐辛子…適量（目安小さじ1/3）
すり胡麻…大さじ2～3杯
つぶ胡麻…少量

【煮汁】
酒、みりん…各大さじ4杯と1/2杯（約70cc）
濃口醤油…大さじ1杯と1/2杯（約20cc強）
（もしあればたまり醤油と濃口醤油半々に
すると色合いがよくなり仕上がりが綺麗です)

 

１、牛蒡（太1/3本）は、ピーラーで4cm
くらいの長さに削ぎ落とします。（ささがき）

料理の基本通りなら、ここであく抜きするために
すすぎ洗いしますが、スルーして次の作業に…

 

２、続けて人参（小1/2本）も同じように
”ささがき”にします。

 

３、煮汁の調味料を合わせます。
ボウルに酒、みりん（各大さじ4と1/2）、濃口醤油.
（大さじ1と1/2）を入れて混ぜておきます。

 

４、フライパンに胡麻油（小さじ2）を入れ、全体に広げ、
30秒熱したら弱火にします。

挽き肉を入れて炒めます。少し熱が
通ったら、中火して炒めます。

 

５、挽き肉に熱が通ったら（色が変わったら）、牛蒡、人参を
加えて強火にします。全体を混ぜながら炒めます。

 

６、牛蒡、人参がしんなり軟らかくなったら、煮汁を加えます。
（強火のまま）

 

７、混ぜながら煮詰めます。

 

８、煮汁が少なくなってきたら、中火に
してさらに煮詰めます（混ぜながら）

煮汁がほぼなくなったら出来上がり！
火を止めます。

 

９、一味唐辛子（小さじ1/3お好みで増やす）、すり胡麻
（大さじ2～3）を加えます。

 

１０、よく混ぜます。

 

１１、器に小高く盛って、つぶ胡麻をふって完成です！

多めの量になっていますが、1週間日持ちしますので、
副菜としても少しづつ食べて頂けます。

20分で作れて栄養がしっかり摂れる「金平ごぼう」、
是非！作ってみて下さい。