焼き油揚げとほうれん草のじゃこサラダ

【サラダ】油揚げを軽く炙って生のほうれん草とちりめん雑魚と共に食べる和風サラダ!手作り胡麻しょう油ドレッシングがほうれん草の青くささ、ジャコの生臭さ押さえ、クセになる味に感じてきますよ。

『この簡単サラダの3つのポイントは…』

健幸料理家 佐藤周生です。

今回はトマト・胡瓜など生野菜が美味しい夏ということで、

「サラダレパートリーに加えて頂きたい、簡単な”和風サラダ”」

を伝授します。

「サラダ」というとカロリーが低くダイエット食のようなイメージがありますけども、実は栄養面でもすごく優れているのですね。

私たちが毎食食べるもの…

献立の中で「生の食材の料理」と「加熱された料理」どちらが多いですか?

これ、ほとんどの方が後者だと答えると思います。

加熱食にはいくつかデメリットがありますが、その1つが、

「栄養素を失っている」

例えば、野菜のビタミン類…「茹でる⇒54%減」「煮る⇒32%減」「炒める⇒29%減」「揚げる⇒37%減」というふうにそこそこ減ってしまう。

私たちの普段の食事というのは、健康に生きるため栄養を摂るためのものですよね。

なので、加熱するというのは大きなデメリット!

その点、生で食べる「サラダ」なら、野菜の栄養素がそのまま摂れるわけです。

私たちは加熱して食べるものが多過ぎで、反対に「生」で食べる料理が少な過ぎると。

そう考えると「サラダ」というのは単なるダイエット食ではなく、健康に生きるために非常に素晴らしい料理の1つになるわけです。

ただ…野菜を生で食べる場合でも栄養素を多く失うリスクがある。

それが「洗う」です。

栄養素には「脂溶性」「水溶性」があり、各栄養素どちらも含むと…

ビタミンでも、ファイトケミカル(ポリフェノールなど)でも、カリウム(ミネラル)、食物繊維でも脂溶性と水溶性がある。

で、問題は「水溶性の栄養素」。

これ字のごとく、水に非常に溶けやすい。

要は野菜などを水で洗ったり、長時間水に浸けると、水溶性の栄養素はドンドン抜けていくのです。

ビタミン・ファイトケミカル・カリウム・食物繊維など体に大事な栄養が減ってしまう。

例えば、単純な水洗いでも「ビタミン類は約15%」失います。

特に「水にさらす」というのは、多くの栄養を失うことになる。

また、切った野菜ほど溶け出る量が多くなり(切った断面から溶け出る)、「栄養素の価値」を考えれば食べ物を捨てていると同じなのです。(栄養素がゼロになるわけではない)

なので、サラダなど生で食べる場合でも大事なポイントは、

「長時間洗わない」
「長時間水に浸けない」
「長時間水にさらさない」

と、食物を切る前に洗うことがポイントですね。(栄養摂取を重視するなら切ったら洗わない)

(※料理的(美味しくする)にはアク抜きのために”水にさらす”などやるほうが良いですが、アクが栄養素そのものであり、私たちは健康に生きるために栄養素を必要としているわけで、料理の基本はそれを奪ってしまう方法だということです)

食中毒の問題もありますので、必要最低限の水洗いで抑えることをおすすめします。

ということで、今回ご紹介するのは「サラダ料理」…

で、例えば、千切りのキャベツ…レタスをちぎったサラダ…

サラダ料理は結構ワンパターンになりがちですよね?

「そんなことない!」と言う場合、今回のレシピはスッ飛ばして頂いてもいいです。

「ちょっとでも いつもと違う感じのサラダを作って楽しみたい…」

という場合は、この

「焼き油揚げとほうれん草のじゃこサラダ、胡麻しょう油ドレッシング」

が、かなりおすすめ!

おすすめしたい理由は3つ。

まず、1つ目は、7~8分という短時間で作れてしまう…

献立のあと一品、さっぱりの料理を加えたいときにササっとできます。

2つ目、飾り以外に食材がたった3種だけ。

切る手間と時間がほとんどかからず「よし!ちょっとやってみるか!」とやる気が出る。

3つ目、ドレッシングが「手作り」。

市販のドレッシングにはない、自然のやさしい味が楽しめます。

メインは、ほうれん草と油揚げ。

この時点で「和」が強調されてます。

油揚げは、焼いて表面をカリッさせ、ほうれん草はをザクザクと切って器に盛り、焼いた油揚げとちりめんジャコ散らして、

醤油、酢、油、胡麻を混ぜた和風ドレッシングをかけるだけ。

すごくシンプルですが、油揚げの若干の焦げ味とほうれん草の青臭さ、

そして、ちりめんジャコの魚臭さが打ち消しあって、旨味だけを感じて不思議と食べやすくなります。

そこに、濃厚な胡麻香る醤油ドレッシングが加わるとサラダというより、酢っぱい系の和え物を食べているような感覚に。

なので、ちょっとした酒のアテにもなってくれますね。

「シンプルなのに美味しい」

家庭料理に欠かせないキーワードの1つですよね。

で、もし、時間をかけてもいいという場合は、ちりめんジャコをフライパンで乾煎りして頂きたい…

弱火で10分くらい炒るとカリッ!カリ!になり、サラダで重要な歯応えのアクセントになってくれます。

いい食感で楽しめる。

レシピでは、時間短縮のため、ジャコはカリカリにしてませんが、できればやって欲しいですね。

で、試食しながら思ったのが、水菜とか三つ葉とかせりとか…少しクセのある青野菜が「このサラダには合うな」と思いました。

レタスなどよりそういった野菜のほうが、油揚げの香ばしさ、ジャコの旨味、ドレッシングの濃厚な香りを生かせると感じたからです。

いろいろと食材を代えれば、もっとオリジナルなサラダが作れるかもしれませんね。

レシピをみておいて下さい!
↓↓

【材料】
油揚げ(大)…1/2枚
ほうれん草…1/2束
ちりめんジャコ…大さじ1杯分
刻み海苔…少量

【胡麻しょう油ドレッシング】
オリーブ油…大さじ2杯(30cc)
酢…大さじ1杯(150㏄)
だし(ない場合は水)…大さじ2~3杯(30~40cc)
みりん…大さじ2杯(30cc)
濃口醤油…大さじ1杯(15cc)
すり胡麻…大さじ2杯

1、【胡麻しょう油ドレッシング】の調味料、オリーブ油(大さじ2)、酢(大
さじ1)、だし(ない場合は水)(大さじ2~3)、みりん(大さじ2)濃口醤油
(大さじ1)、すり胡麻(大さじ2)をボウルに合わせてよく混ぜ、冷蔵庫で冷や
しておきます。

2、油揚げ(1/2枚)は、熱湯をかけ”油抜き”します。手でよく絞って脂分と
水分を出し切っておく。

3、油揚げを直火で焼きます。一番小さい弱火で、菜箸で何度も裏表返し
ながら焼きます。(すぐ焦げるので、頻繁に返す)

表面に少し焦げ目が付いてカリッとなったら出来上がり(4~5分)(グリルで
焼いてもOK、目を離さなず、焦がさないようにする)

4、少し冷めたら、1cm幅で細長く切っておきます。

5、ほうれん草は、根元を切り落とし、流水で綺麗に洗って水けをきり、
3cm幅で切ります。

6、器にほうれん草を少し山にして平らに敷き、焼き油揚げを放射線状に
盛ります。

ちりめんジャコも散らします。

7、【胡麻しょう油ドレッシング】を少なめにかけて、刻み海苔を中央にのせて
完成です。

ドレッシングは少なめにかけて、薄く感じたらかけ足して下さい。

油揚げが香ばしい、ジャコと胡麻のドレッシングがマッチする簡単和風サラダ
です。

是非作ってみて下さい。

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