『この簡単サラダの3つのポイントは…』

健幸料理家 佐藤周生です。

今回はトマト・胡瓜など生野菜が美味しい夏ということで、

「サラダレパートリーに加えて頂きたい、簡単な”和風サラダ”」

を伝授します。

「サラダ」というとカロリーが低くダイエット食のようなイメージがありますけども、実は栄養面でもすごく優れているのですね。

私たちが毎食食べるもの…

献立の中で「生の食材の料理」と「加熱された料理」どちらが多いですか？

これ、ほとんどの方が後者だと答えると思います。

加熱食にはいくつかデメリットがありますが、その1つが、

「栄養素を失っている」

例えば、野菜のビタミン類…「茹でる⇒54％減」「煮る⇒32％減」「炒める⇒29％減」「揚げる⇒37％減」というふうにそこそこ減ってしまう。

私たちの普段の食事というのは、健康に生きるため栄養を摂るためのものですよね。

なので、加熱するというのは大きなデメリット！

その点、生で食べる「サラダ」なら、野菜の栄養素がそのまま摂れるわけです。

私たちは加熱して食べるものが多過ぎで、反対に「生」で食べる料理が少な過ぎると。

そう考えると「サラダ」というのは単なるダイエット食ではなく、健康に生きるために非常に素晴らしい料理の１つになるわけです。

ただ…野菜を生で食べる場合でも栄養素を多く失うリスクがある。

それが「洗う」です。

栄養素には「脂溶性」「水溶性」があり、各栄養素どちらも含むと…

ビタミンでも、ファイトケミカル（ポリフェノールなど）でも、カリウム（ミネラル）、食物繊維でも脂溶性と水溶性がある。

で、問題は「水溶性の栄養素」。

これ字のごとく、水に非常に溶けやすい。

要は野菜などを水で洗ったり、長時間水に浸けると、水溶性の栄養素はドンドン抜けていくのです。

ビタミン・ファイトケミカル・カリウム・食物繊維など体に大事な栄養が減ってしまう。

例えば、単純な水洗いでも「ビタミン類は約15％」失います。

特に「水にさらす」というのは、多くの栄養を失うことになる。

また、切った野菜ほど溶け出る量が多くなり（切った断面から溶け出る）、「栄養素の価値」を考えれば食べ物を捨てていると同じなのです。（栄養素がゼロになるわけではない）

なので、サラダなど生で食べる場合でも大事なポイントは、

「長時間洗わない」
「長時間水に浸けない」
「長時間水にさらさない」

と、食物を切る前に洗うことがポイントですね。（栄養摂取を重視するなら切ったら洗わない）

（※料理的（美味しくする）にはアク抜きのために”水にさらす”などやるほうが良いですが、アクが栄養素そのものであり、私たちは健康に生きるために栄養素を必要としているわけで、料理の基本はそれを奪ってしまう方法だということです）

食中毒の問題もありますので、必要最低限の水洗いで抑えることをおすすめします。

ということで、今回ご紹介するのは「サラダ料理」…

で、例えば、千切りのキャベツ…レタスをちぎったサラダ…

サラダ料理は結構ワンパターンになりがちですよね？

「そんなことない！」と言う場合、今回のレシピはスッ飛ばして頂いてもいいです。

「ちょっとでも いつもと違う感じのサラダを作って楽しみたい…」

という場合は、この

「焼き油揚げとほうれん草のじゃこサラダ、胡麻しょう油ドレッシング」

が、かなりおすすめ！

おすすめしたい理由は3つ。

まず、1つ目は、７～8分という短時間で作れてしまう…

献立のあと一品、さっぱりの料理を加えたいときにササっとできます。

2つ目、飾り以外に食材がたった3種だけ。

切る手間と時間がほとんどかからず「よし！ちょっとやってみるか！」とやる気が出る。

3つ目、ドレッシングが「手作り」。

市販のドレッシングにはない、自然のやさしい味が楽しめます。

メインは、ほうれん草と油揚げ。

この時点で「和」が強調されてます。

油揚げは、焼いて表面をカリッさせ、ほうれん草はをザクザクと切って器に盛り、焼いた油揚げとちりめんジャコ散らして、

醤油、酢、油、胡麻を混ぜた和風ドレッシングをかけるだけ。

すごくシンプルですが、油揚げの若干の焦げ味とほうれん草の青臭さ、

そして、ちりめんジャコの魚臭さが打ち消しあって、旨味だけを感じて不思議と食べやすくなります。

そこに、濃厚な胡麻香る醤油ドレッシングが加わるとサラダというより、酢っぱい系の和え物を食べているような感覚に。

なので、ちょっとした酒のアテにもなってくれますね。

「シンプルなのに美味しい」

家庭料理に欠かせないキーワードの1つですよね。

で、もし、時間をかけてもいいという場合は、ちりめんジャコをフライパンで乾煎りして頂きたい…

弱火で10分くらい炒るとカリッ！カリ！になり、サラダで重要な歯応えのアクセントになってくれます。

いい食感で楽しめる。

レシピでは、時間短縮のため、ジャコはカリカリにしてませんが、できればやって欲しいですね。

で、試食しながら思ったのが、水菜とか三つ葉とかせりとか…少しクセのある青野菜が「このサラダには合うな」と思いました。

レタスなどよりそういった野菜のほうが、油揚げの香ばしさ、ジャコの旨味、ドレッシングの濃厚な香りを生かせると感じたからです。

いろいろと食材を代えれば、もっとオリジナルなサラダが作れるかもしれませんね。

レシピをみておいて下さい！
↓↓

【材料】
油揚げ（大）…1/2枚
ほうれん草…1/2束
ちりめんジャコ…大さじ1杯分
刻み海苔…少量

【胡麻しょう油ドレッシング】
オリーブ油…大さじ2杯（30cc）
酢…大さじ1杯（150㏄）
だし（ない場合は水）…大さじ2～3杯（30～40cc）
みりん…大さじ2杯（30cc）
濃口醤油…大さじ1杯（15cc）
すり胡麻…大さじ2杯

１、【胡麻しょう油ドレッシング】の調味料、オリーブ油（大さじ2）、酢（大
さじ1）、だし（ない場合は水）（大さじ2～3）、みりん（大さじ2）濃口醤油
（大さじ1）、すり胡麻（大さじ2）をボウルに合わせてよく混ぜ、冷蔵庫で冷や
しておきます。

２、油揚げ（1/2枚）は、熱湯をかけ”油抜き”します。手でよく絞って脂分と
水分を出し切っておく。

３、油揚げを直火で焼きます。一番小さい弱火で、菜箸で何度も裏表返し
ながら焼きます。（すぐ焦げるので、頻繁に返す）

表面に少し焦げ目が付いてカリッとなったら出来上がり（4～5分）（グリルで
焼いてもOK、目を離さなず、焦がさないようにする）

４、少し冷めたら、１ｃｍ幅で細長く切っておきます。

５、ほうれん草は、根元を切り落とし、流水で綺麗に洗って水けをきり、
3cm幅で切ります。

６、器にほうれん草を少し山にして平らに敷き、焼き油揚げを放射線状に
盛ります。

ちりめんジャコも散らします。

７、【胡麻しょう油ドレッシング】を少なめにかけて、刻み海苔を中央にのせて
完成です。

ドレッシングは少なめにかけて、薄く感じたらかけ足して下さい。

油揚げが香ばしい、ジャコと胡麻のドレッシングがマッチする簡単和風サラダ
です。

是非作ってみて下さい。