【食物繊維をたくさん摂るならこれが最適！】

健幸料理家 佐藤周生です。

今回は、「野菜から食物繊維を大量に摂る方法」を伝授します。

私、野菜の食べ方として、基本的には生で食べることをおすすめしています。

なぜなら、生の食物にしか含んでいない貴重な「消化酵素」を摂ることができるからです。

これについて詳しくは、以前の記事をご覧頂きたいのですが…

簡単に言ってしまうと、消化酵素は加熱すると消化（分解）の働き失うため、生で食べるしかなく、食事から摂れる消化酵素が少ない場合は、消化に負担がかかり、不健康になってしまうということです。

また、野菜は加熱するとミネラル分やビタミン類、ファイトケミカル（ポリフェノールなど）を失います。

特に茹でる調理は、それらの栄養素が水分に溶け出る上、加熱の影響と合わせて、大量の栄養素を消失させてしまうわけです。

ですから、野菜はできるだけ「生」で多く食べることをおすすめしているのですね。

けれども、野菜を加熱して得られるメリットもあります。

それは「食物繊維が増加する」です。

野菜の種類によって異なりますが、野菜全般的に加熱すると野菜に含む食物繊維が増えます。

これ理由は分からないのですが、戸板女子短期大学の「加熱調理による食物繊維の性状変化」の実験などで明らかになっています。

ですから、健康のために「食物繊維を多く摂りたい！」という場合は、野菜を加熱すると大量の食物繊維を摂ることができます。

その野菜が元々食物繊維を豊富に含んでいれば、その増加量も大きくなるはずです。

特に不溶性食物繊維の増加が大きいようで、

「不溶性食物繊維」は、水に溶けることなく、腸に到達すると水分を吸って、数倍・数十倍に膨らむ性質があるため、便秘改善などの効果になる。

この「不溶性食物繊維」が、加熱で増加するわけでですから、より効果が期待できることになります。

どんな野菜でも加熱すれば、「不溶性食物繊維」がしっかり増えますので、

例えば、冬が旬の「大根」でも当てはまります。

そこで、今回おすすめするのは、その大根を使って簡単に作れる、

『冬大根のステーキ 玉ねぎソース』

大根を輪切りにして、しょう油汁で軽く茹でて、オリーブ油で焼き目を付けたら、すりおろし玉ねぎで作るしょう油ベースの和風ソースをかけるだけ！

焼けた大根のしょう油香ばしさに玉ねぎソースがピッタリ合うので、酒の肴・おかずにも最適です。

この一品、完全に加熱料理ですから、大根の食物繊維が増加して健康に繋がります。

この「大根ステーキ」は、以前、居酒屋で働いている時にアルバイトの子たちに「まかない」の1つとして出してあげたことがあり、正直、味見もせず適当に作ったのですが、

「佐藤さん！これめちゃ、ごはんが進みますよ」とすごく好評…

自分でも「そんなに美味しいかった？」と驚いたことがありました。

若干、濃い味付けなので、ごはんのおかずにピッタリだったのだと思います。

濃い味付けなら日本酒にも合うと思いますので、ちびちび食べる酒の肴としてもおすすめです。

そして、

食物繊維は加熱することで増加するので、食物繊維を大量に摂りたい場合は、特に食物繊維を含む食材を加熱調理で食べるようにしてみて下さい。

それでは、レシピの公開です！
↓↓

【材料】（1人前）	分量	備考
大根（中）	輪切り1cm厚×3枚（180g）
水	400cc
濃口しょう油	小さじ2杯（10cc）
オリーブ油	小さじ2杯（10cc）
刻みネギ	少量
煎り胡麻	少々

【玉ねぎソース】	分量	備考
玉ねぎ	1/4コ
にんにく	小1片
みりん	大さじ1杯と小さじ2杯
濃口しょう油	大さじ1杯（15cc）
粉カツオ節	小さじ1/2杯

１、大根は皮を剥いて、1cm幅に切ります。（3枚）

２、包丁の先で切り込みを入れます。（20ヶ所程度）
※中に熱を通しやすくするため。

３、鍋に大根と水（300cc）・濃口しょう油（小2）を加えて、強火にかけます。

４、沸騰したら、中火（の強）にして、煮汁が無くなるまで茹でます。

５、大根を茹でている間に【玉ねぎソース】を作ります。
玉ねぎ（1/4）は、すり下ろします。
※丸ごとのまま、1/4だけすりおろす。（するおろしやすい）

６、続いて、にんにく（1片）もすりおろします。
※玉ねぎと混ざってOK。

７、すりおろしした玉ねぎとにんにくを鍋に入れ、
みりん（大1と小2）、濃口しょう油（大1）、粉カツオ（小1/2）を加えて強火にかけます。

８、沸騰したら中火にして、混ぜながら1分ほど煮詰めます。

９、1分煮詰めたら、出来上がり。火を止めます。
※後で温める。

１０、大根は、煮汁が少し残る程度まで煮詰めたら火を止めます。
※串をさしてみて、かなり硬いようなら水を100cc～200cc足して、再度同じように茹でて下さい。
※おでんに入れるような大根ほど、やわらかくする必要はありません。

１１、焼きます。
フライパンを強火で熱し、オリーブ油（小2）を入れ、30秒ほど加熱したら、
中火にして茹でた大根を入れます。

１２、少しコゲが付く程度に焼けたら、返して反対面も同じように焼きます。
※大根にしょう油がしみているため、焦げやすいので注意。
表面に焼き色を付けるだけの作業なので、長時間焼かない。

１３、平皿などに大根を並べ、【玉ねぎソース】を再度温めてかけます。

１４、刻みネギ（少量）、煎り胡麻（少々）をふって完成です！

かぶ、じゃが芋、長芋で作っても美味しくできます。
（かぶで作る場合は茹で時間を短めに）

冬の簡単な酒の肴になる一品を、是非憶えて作ってみて下さい！
（もちろん、おかずにもなります！）