豚肉とブロッコリーの胡麻みそ炒め

緑黄色野菜の栄養を無駄なく摂る秘訣

佐藤です。

普段料理を作っていて、

「これ、栄養取れてるのかな?」

となんとなく疑問に思うことはないでしょうか?

特に現代人が不足しがちな、「緑黄色野菜」なかなか食べる機会が少ない方もおられると思います。

ですので、

「緑黄色野菜を食べる!」

というときは、それに含まれる栄養素は無駄なく摂取できる方がいいですよね?

そこで、今回は、
「緑黄色野菜の栄養を無駄なく摂る炒め物」を伝授します。

健康に気を使うあなたでしたら、おそらく、

「ビタミンは熱に弱い」というのはご存知だと思います。

ですが、ビタミンの中にも熱に強い成分もあるのですね。

それは、ビタミンA、D、E、K。

これ、緑黄色野菜に豊富に含まれる栄養素です。

そして、ビタミンA、D、E、Kは、”脂溶性ビタミン”と呼ばれるもの。

油に溶け出してくるので、吸収率が高くなります。

ですから、油で”炒める”料理は、緑黄色野菜と相性がいいわけです。

また、サラダで緑黄色野菜食べる場合、油分を含むドレッシングで食べたほうが吸収率は高まります。

ですから、ノンオイルのドレッシングで食べるより、ちゃんと油を含むドレッシングで食べたほうがいいのです。

何でもかんでもノンオイルにするとデメリットが出てきます…

で、反対に熱に弱く、水分に溶け出る水溶性ビタミンは、ビタミンC、B1、B2、B6、B12などあります。

水に溶け出すので、茹でる調理をすると流れ出てしまいます。

それらのビタミンは、加熱によってもある程度失っていますが、味噌汁とかスープにすれば、溶け出たビタミンを飲むことが出来るので、まだマシ、ということです。

で、緑黄色野菜はビタミンA、D、E、Kを多く含みます。

これを無駄なく摂取するには、炒め物がおすすめ。

他のビタミンは加熱で、ある程度失いますが、ビタミンA、D、E、Kはしっかり摂れます。

で、伝授したい料理は、

「豚肉とブロッコリーの胡麻みそ炒め」

炒め物にブロッコリー使う場合、硬いので、通常は茹でてから炒めます。

ですが、この炒め物では茹でません。

少しでも水溶性ビタミンを多く摂れるように茹でずに炒めます。

豚肉を炒め、ブロッコリーと玉ねぎを弱火でじっくり炒めて熱を通す。

仕上げに風味の強い”胡麻みそだれ”をかけて味付けするだけ。

あっさりで食べられる簡単炒め物です。

ですが、栄養がしっかり摂れる分デメリットがあるのですね。

”ブロッコリーが少し硬い仕上がりになる”

歯応えの若干強い料理になってしまいますが、極旨の胡麻ダレの美味しさでそのデメリットを補っています。

これ、私が朝ごはんに作って食べた料理ですが、朝でも違和感なくあっさり食べることが出来ました。

それでは、

”栄養無駄なし炒め物”

レシピをみて下さい。
↓↓

【材料】(1人前)
豚バラ肉スライス…60g
ブロッコリー…1/2株(80g)
玉ねぎ…1/2コ(80g)
油…小さじ1杯(5cc)

《胡麻みそだれ》
合わせ味噌(色が薄いタイプ)…16g
すり胡麻…5g
みりん…大さじ1杯(15cc)
酒…小さじ1杯(5cc)

1、玉ねぎは、繊維にそって5mm幅でスライスします。
2、ブロッコリーは、根元の太い部分を切り落とし、細長く切ります。
3、大きい場合は2~3等分に切り分けます。
4、豚バラ肉は、3~4cm幅で切っておきます。
5、ボウルに《胡麻みそダレ》の調味料を合わせよく混ぜます。
6、炒めます。

フライパンに豚バラ肉をばらして入れます。

(できるだけ重ならないように広げます)

火をつけ、弱火で炒めていきます。

(火を付ける前に豚肉を入れる)
7、豚肉の赤い部分がほぼ無くなったらボウルなどに取り出します。
8、フライパンは洗わず、ブロッコリー、玉ねぎを入れます。(弱火のまま)

油を加えて、全体に絡めます。
9、フタをして弱火のまま、蒸し焼きにします。
10、7~8分後、ブロッコリーが少し軟らかくなっていれば(食べてみる)、

炒めた豚肉を加え《胡麻みそだれ》をかけます。

(ブロッコリーが硬すぎるようならさらに2~3分蒸し焼きして下さい)
11、強火にして、たれが全体に絡まったら出来上がり、火を止めます。
12、器に小高く盛って完成です。

(写真は飾りに黒胡麻をふってます)

他の緑黄色野菜でも応用できますので、是非作ってみて下さい。

チンゲン菜、小松菜などの菜っ葉類がおすすめです。

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