『献立』考える時のコツ

【献立】今日の晩ご飯「何作ろう...」。献立考えるの大変ですよね。でもこの”コツ”を知れば楽に料理を思いついて健康的な献立が作れますよ。

この斬新な「主食」を覚えてみては?

佐藤です。

毎日ちゃんとバランスよく食事を摂ろう
とガンバっていらっしゃる方は、日々
献立を考えるのは大変ですよね。

ご存知の方も多いと思いますが、私は
中学生2年生の時から家庭の事情で毎日
晩ご飯を作る羽目になって、

「何作ろう…」「何食べよう…」と頭を
悩ませていた経験があります。

考えても考えても出てこない。出てくる
のはため息だけ…

で、作るのが嫌になる…

なので、今そんな思いをしている方の
気持ちがよ~く分かります。

そこで今回は、

私が家で献立を考える時に軸にして
いる「献立”組み立て方のコツ”」を伝授
しようと思います。

このコツを知って頂くと、献立を考え
やすくなり、気持ち的に少し楽になり
ます。

また、普段ご自分なりの献立プランを
持っている場合は、新たなヒントになる
と思います。

ちょっと気持ちが楽になるだけで、
「頑張って作るか!」となりますよね。

細かい部分はまた、別の機会にお話し
するとして、大まかな考え方をお伝えします。

で、そのコツとは、【一汁三菜】。

これ、1度は聞いたことがあると思い
ますが、やっぱりここから考えると献立
は作りやすいです。

主食、汁物、主菜、副菜(一~三品)。

まず、【主食】。要は炭水化物です。

なので、”ごはん”。

あとは、うどんとかパスタとかラーメン。
これらが主食になることも知ってますよね。

で、ここからが私の献立の主食の考え方…

通常は、米か小麦。このどちらか。

ですが、ここにイモ類を加える。

料理の常識でいうと芋類っておかず
にしますよね。

メイン的な料理なら肉じゃが、副菜なら
さつま芋の甘煮とか…

でも、栄養成分で見ると炭水化物の含有
量がけっこう多いのです。

なので、イモ類を「炭水化物」の主食と
して捉えるという斬新な考え方。

ですから、ポテトサラダを作ったらそれ
が「主食」。

肉ジャガ作ったら、それが「炭水化物」。

春雨を使った料理も主食。

春雨は本来、緑豆という豆の澱粉から
作るものですが、スーパーにあるのは、
ほとんど馬鈴薯の澱粉が原料。

「馬鈴薯」=「じゃが芋」です。

ポテトサラダ、肉じゃが、春雨…
そういった料理を食べたらごはんは、
食べない。

ごはんも芋類も両方食べるから、炭水
化物摂り過ぎになる。(量にもよりますが…)

もっと言えば”とうもろこし”も炭水化物。
(生なら野菜、加熱したら炭水化物)

ピザの生地の種類で「トルティーヤ」と
いうものがありますが、あの原料は、
トウモロコシの粉から作ったもの。

小麦と同じ「炭水化物」。

なので、トウモロコシを主食にしても
おかしくないのです。

芋類とトウモロコシを”主食”と考え
ると、常識となっているごはんの米、
うどんの小麦以外に、

2種類の「炭水化物」を増やすことができます。

計4種類。これで主食の新しいバリエー
ションが増やせますよね。

芋類、 トウモロコシ を「主食」にする
という考え方を持ってみて下さい。

それから、【汁物】。

汁物があると食べた物が喉を通りやすい。

食事中に水(真水)を飲む方もいると
思いますが、実はNG。

真水は、胃酸が薄まるので消化が遅くなる。

みそ物やお茶など味や香りが付いている
水分はOKです。

カレーライスを食べると真水飲んじゃい
ますが、消化不良になるのです。

そうでなくてもカレーなんて油分が多い
ですから消化に時間がかかるのに、水を
飲むと胃酸が薄くなって余計に消化に
負担をかけることになる。

なので、献立に汁物を加えるのはそう
いったことも関係していると言われています。

水をゴクゴク飲まなくても本来は、汁物
の水分で十分なわけです。

それから、メインとなる【主菜】。

これは、要は肉、魚、卵。たんぱく質が
多い食材になりますね。

肉類、魚介類が定番でこれら動物性たん
ぱく質ですが、動物ではなく、植物性
たんぱく質から考えると【主菜】の幅を
広げられます。

分かりやすいのは、豆。豆腐類です。

豆腐料理は主菜になる、ということ。

あとは野菜ですと、アスパラガス、
芽キャベツ。意外でしょ?

これらも結構たんぱく質が多いので
使い方次第では『主菜』にできます。

で、【副菜】。

副菜は、三品も作ると大変なので一品か
二品は、作り置きの総菜などを作って
おくと楽ですよね。

三品でなく二品でも、一品だけでもOK。

メインのおかず以外に野菜中心の料理を
最低一品は合わせるといいです。

これだけでも偏りにくい献立にできます。

で、この「副菜」は料理の幅が広いので、
ここで全て説明するとめちゃくちゃ長く
なるので、ザックリ話すと…

例えば、主菜が、肉、魚介メインだった
ら、副菜は野菜を多くする。

反対に豆腐料理などをメインにすると
たんぱく質の量がちょっと少ないので、
肉、魚を混ぜた副菜を加えてあげると
少し全体の栄養バランスが良くなります。

鶏肉が入った筑前煮(メインでもいけ
ますが…) とか タコの胡瓜の酢の物
とか、

牛肉入り金平ごぼうとか、ツナサラダ
とか…

そうやってちょっと野菜と肉類、魚介
類とのバランスを取る。

あと、私が副菜で意識しているのは、
発酵食品と酢を使った料理。

どちらも、あるいはどちらかの料理が
入っていると、

”血液が良い状態”になります。

多くの方の血液のPHは酸性に傾いて
いて、理想のPHは弱アルカリ性。

お酢は酸っぱいですけど、体に入ると
アルカリ性になりますし、

発酵食品は野菜類が多いので、野菜は
基本的にアルカリ性。

なので、血液がアルカリに向いてくれます。

肉、魚ばかり食べていると酸性に傾きます。

そういった血液の健康を考えた時に酢物、
発酵食品が”三菜”に入っているのが良い
ですね。

もちろん発酵食品で腸内菌を増やし、
腸の状態を良くする目的でも加えています…

かなりザックリでしたが、私が家で献立
を考える時はこのような感じです。

お店の献立は、”綺麗!美味しい!”を
中心にするのでまたちょっと考え方が
変わります。

また詳しく話したいと思いますが、
私はいつもこのコツでいくと一汁三菜の
各料理を考え付きやすいす。

主食、汁物、主菜、副菜(一~三品)

普段あまり「献立を意識してないな」
という場合は、是非、

佐藤流【一汁三菜】を取り入れてみて下さい。

12+

大海老のあおさチリソース

やわらか南瓜のそぼろ味噌かけ

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