ブリとほうれん草の胡麻わさび醤油ぶっかけ丼

【丼】栄養価の高い青魚。その中でも多くの栄養を含む「ブリ」を簡単どんぶりに!胡麻わさび醤油と相性抜群!ブリのうまみを引き出します。

『けっこう凄い!ブリの栄養』

佐藤です。

今回は、

「ブリを健康的に食べる丼ぶり」

を伝授します。

現在、ブリは通年食べることできますが、
旬は冬場です。

寒くなるにつれ脂がのって美味くなります。

で、

ブリが美味しいことは誰もが知ってますが、

「栄養はどうなんですか?」

と聞かれるとはっきりとは答えられる方は
少ないと思います。

実は…

”ブリ”は、美味しいだけなく、
良質で豊富な栄養をたくさん含んだ
優れた魚。

では、どんな良い栄養素を含んでいるのか?

まず「たんぱく質」…

コレは言うまでもなくブリには100gあたり
21.4gとたっぷりのたんぱく質を含んでいます。

献立のメイン料理(主菜)は、
たんぱく源になるものがほとんどなので
ブリはメイン料理になって当たり前の
食材ですね。

栄養面で私が一番力説したいのが・・・

現代人に必須の脂肪酸、
多価不飽和脂肪酸の”DHA”と”EPA”
です。

DHAとは「ドコサへキサエン酸」
EPAとは「エイコサぺンタエン酸」
です。

これは、健康オタクの方ならご存知でしょう。

”DHAとEPAの効果”

記憶能力のUP、悪玉コレステロール
や中性脂肪を減少させ、善玉コレステ
ロールを増幅させる働きがあります。

脳梗塞・糖尿病、動脈硬化や心筋梗塞
の予防効果もあるとされてます。

特にブリの腹の部分は脂肪分を多く
含み、100gあたりEPAは1800mg、
DHAは2800mgです。

合わせて4600mg、4.6gもあります。

少ない部分でも2100mg(EPAが700mg、
DHAが1400mg)含んでいて、

厚生労働省が定めるDHAとEPAの
一日の目標摂取量、約1000mg(1g)
を余裕で越えています。

ブリの切り身一切れ食べえば十分過ぎる
ほどDHAとEPAを摂取できるわけです。

他にも、アルコール分解の補助的な
役割を持つ「ナイアシン」をたっぷり
含み、二日酔いを抑えるので必須の
「酒の肴」です。

ビタミンDも多く含み、カルシウム
の吸収を補助し骨の形成に役立ち
ます。

それから、

ブリの血合い部分には、他の部位に
比べ”タウリン”が3倍以上含まれる
ので、血合いを食べれば肝臓が強化
されます。

さらに…

脳の血管に栄養を補い、血管壁を丈夫
にするパルミトオレイン酸という成分
も豊富に含んでます。

高血圧予防、ボケ予防、貧血、老化
予防、眼精疲労緩和、美肌効果、
視力低下の抑制、イライラ解消など、

「ブリ」は、多くの健康効果が期待
できる、栄養摂取の価値ある青魚です。

で、

今回おすすめの料理は、このブリと
生で食べられるサラダほうれん草を
合わせて「丼ぶり」にしました。

「ブリとほうれん草の胡麻わさび醤油ぶっかけ丼!」

ブリに含まない栄養素を補うため、

ビタミンcやビタミンB群、βカロテン
、鉄分、葉酸をたっぷり含む、

トップクラスの栄養含有ベジタブル、
「ほうれん草」をブリとタッグさせ
ました。

ほうれん草には、視力回復が注目
される”ルテイン”という色素成分
も含んでます。

また、胡麻も使いますから、
ほうれん草との健康相乗効果も期待
できます。

どんぶりごはんをよそって、
ザクザクッと切ったほうれん草と
刺身のブリ切身をドンとのせ、

胡麻とわさびと濃口醤油を混ぜた
タレをかけるだけ…

あっさり味で食べ応えのある簡単丼です。

説明するほどでもないですが、レシピ
公開します。
↓↓

【材料】(1人前)
ブリ…刺身切り身6~7切れ
サラダほうれん草…2株(40g)(通常のほうれん草でもOK)
大葉…1枚
刻み海苔・・・適量
ごはん・・・適量

【胡麻わさび醤油タレ】
練り(当り)胡麻…小さじ2杯
濃口醤油…大さじ1杯(15cc)
みりん…小さじ1/2杯
わさび…少量

今回は、天然のぶりを捌いて使ってますが、スーパーの刺身でOK
1、当り胡麻は、使う前に必ず混ぜておきます。

(胡麻と油が分離しているので)
2、ボウルに当り胡麻を入れ、濃口醤油を少量づつ加えてよく混ぜます。
3、わさびも加えて、当り胡麻のつぶがなくなるまでよく混ぜます。
4、サラダほうれん草を切ります。根元を切り落とします。
5、よく水で洗って、土を落としたら3cm幅に切ります。
6、どんぶり鉢にご飯を盛り、ほうれん草を茎と葉を混ぜながら、ご飯にのせます。
7、ほうれん草の上にブリを盛ります。

(ブリの切り身の広いを中心から広げる感じで外側に向けて盛り、円形に盛り付けます)
8、大葉をちぎり均等に散らし、刻み海苔を中央に盛ります。
9、【胡麻わさび醤油タレ】をかけて完成です。

(お好みの量をかけて下さい)

スーパーの鮮魚コーナーで美味しそうなブリ(はまち)を見つけたら、速攻で買って、

「ブリとほうれん草の胡麻わさび醤油ぶっかけ丼!」

を作ってみて下さい!

サワラと彩り野菜の味噌よごし

サーモンと白菜の重ね蒸し柚子胡椒あんかけ

関連記事

  1. ブリの柚香焼き

    佐藤です。今回料理は、どんな魚も美味しくなるミラクル漬け焼きタレで作る「ブリの柚…

  2. 名残り”ゴーヤ”の豚キムチ炒め

    佐藤です。あなたも聞いたことがあると思いますが・・・食材の愉楽の方法として、和食には…

  3. 茄子と豚バラ肉の油焼き べっ甲あん

    「楽チンなのに重宝できる調理法」佐藤 周生です。今回は、「茄子と豚バラと餡の組み合…

  4. あなごと焼豆腐の旨鍋

    濃口しょう油の鍋佐藤です。応用が利きまくる!”濃口しょうゆの旨出し”を伝授します。和食の世…

  5. びんちょうマグロのネギ味噌焼

    パサパサ食感防止のための食材選びとは?佐藤です。今回は、魚のネギ味噌焼で「びんちょ…

  6. 炙りあげと若布のたぬきそば

    ひつこいですが万能なんです...佐藤です。今回は、「小学生でも作れるあったかそば」…

  7. あさりと長芋とほうれん草のバター蒸し

    イライラを吹っ飛ばすあさり料理佐藤です。飲食店は、12月中旬が戦争です。忘年会の予約のピー…

  8. ”秘密の塩”でお茶漬け

    家で作れる簡単”お茶漬け””家で作れる簡単お茶漬けを作る方法”を伝授します!佐藤です。あな…

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。(スパム対策)

最新記事

カテゴリー一覧

厳選レシピ&健康情報

2021年8月
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031  
PAGE TOP