ブリとほうれん草のガッツリ丼! 胡麻わさび醤油ぶっかけ

【丼】栄養価の高い青魚。その中でも多くの栄養を含む「ブリ」を簡単どんぶりに!胡麻わさび醤油と相性抜群!ブリのうまみを引き出します。

佐藤です。

今回は、

「冬が旬のブリを健康的に食べる
丼ぶり」

を伝授します。

 
ブリは冬場が旬です。

寒くなるにつれ脂がのって美味くなり
ます。

ブリが美味しいのは誰もが知ってますが、

「栄養面はどうなんですか?」

と聞かれるとはっきりとは回答できる
方は少ないと思います。

実は・・・

”ブリ”は、美味しいだけなく、
豊富で良質な栄養をたくさん含んだ
優れた魚なのです。

で、どんな体に良い栄養素を含んでいるのか?

「たんぱく質」、コレは言うまでもなく
ブリには100gあたり21.4gとたっぷり
と含んでいます。

献立のメイン料理はたんぱく源になる
ものがほとんどなので
ブリはメイン料理になって当たり前の
食材です。

栄養面で私が一番力説したいのが・・・

現代人に必須の脂肪酸、
多価不飽和脂肪酸の”DHA”と”EPA”
です。

DHAとは「ドコサへキサエン酸」
EPAとは「エイコサぺンタエン酸」
です。

この名は、あなたが健康オタクなら
ご存知でしょう。

”DHAとEPAの効果”

記憶能力のUP、悪玉コレステロール
や中性脂肪を減少させ、善玉コレステ
ロールを増幅させる働きがあります。

脳梗塞・糖尿病、動脈硬化や心筋梗塞
の予防効果もあるとされてます。

特にブリの腹の部分は脂肪分を多く
含み、100gあたりEPAは1800mg、
DHAは2800mgです。

合わせて4600mg、4.6gもあります。

少ない部分でも2100mg(EPAが700mg、
DHAが1400mg)含んでいて、

厚生労働省が定めるDHAとEPAの
一日の目標摂取量、約1000mg(1g)
余裕で越えています。

ブリの切り身一切れ食べえば十分過ぎる
ほどDHAとEPAを摂取できるわけです。

他にも、アルコール分解の補助的な
役割を持つ「ナイアシン」をたっぷり
含み、二日酔いを抑えるので必須の
「酒の肴」です。

ビタミンDも多く含み、カルシウム
の吸収を補助し骨の形成に役立ち
ます。

それから、

ブリの血合い部分には、他の部位に
比べ”タウリン”が3倍以上含まれる
ので、血合いを食べれば
肝臓が強化
されます。

さらにブリには・・・

脳の血管に栄養を補い、血管壁を丈夫
にする
パルミトオレイン酸という成分
も豊富に含んでます。

高血圧予防、ボケ予防、貧血、老化
予防、眼精疲労緩和、美肌効果、
視力低下の抑制、イライラ解消など、

多くの効果が期待できる栄養の摂取
の価値がある青魚が「ブリ」です。

で、

今回おすすめの料理は、このブリと
生で食えるサラダほうれん草を
合わせて”丼”にしました。

「ブリとほうれん草のガッツリ丼!
胡麻わさび醤油ぶっかけ」

です。

ブリに含まない栄養素を補うため、

ビタミンcやビタミンB群、βカロテン
、鉄分、葉酸をたっぷり
含む、

トップクラスの栄養含有ベジタブル、
「ほうれん草」をブリとタッグさせ
ました。

ほうれん草には、視力回復が注目
される”ルテイン”という色素成分
も含んでます。

ほうれん草と相乗効果のある”胡麻”
も使います。

胡麻とわさびと濃口醤油を混ぜまく
ったタレをかける、

あっさりでガツガツ食べられる丼です。

ご飯をよそって、ザクザクッと切った
ほうれん草と刺身のブリ切身をドンと
のせるだけの簡単どんぶり。

説明するほどでもないですが、レシピ
公開しておきます。

↓↓↓

【材料】
ブリ・・・刺身切り身6~7切れ
サラダほうれん草・・・40g
(通常のほうれん草でもOK)
大葉・・・1枚
刻み海苔・・・適量
ご飯・・・適量
【胡麻わさび醤油タレ】
練り(当り)胡麻・・・10cc(g)
濃口醤油・・・15cc(大さじ1杯)
みりん・・2cc
わさび・・・適量
(鮮度抜群で安かったので
天然のはまちを使いました↓)

 


1、当り胡麻は、使う前に必ず混ぜておきます。
(胡麻と油が分離しているので)

 


2、ボウルに当り胡麻を入れ、濃口醤油を
少量づつ加えてよく混ぜます。

 


3、わさびも加えて、当り胡麻のつぶが
なくなるまでよく混ぜます。

 


4、サラダほうれん草を切ります。
根元を切り落とします。

 


5、よく水で洗って、土を落としたら
3cm幅に切ります。

 


4、どんぶり鉢にご飯を盛り、ほうれん草を茎と葉を
混ぜながら、ご飯にのせます。

 


5、ほうれん草の上にブリを盛ります。
(ブリの切り身の広いを中心から広げる感じで
外側に向けて盛り、円形に盛り付けます)

 


6、大葉をちぎり均等に散らし、刻み海苔を中央に盛ります。

 


7、【胡麻わさび醤油タレ】をかけて完成です。
(お好みの量をかけて下さい)

スーパーの鮮魚コーナーで美味しそうな
ブリ(はまち)を見つけたら、速攻で
買って帰り、

「ブリとほうれん草のガッツリ丼!
胡麻わさび醤油ぶっかけ」

を作ってみて下さい!

 

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