豚肉とブロッコリーの胡麻みそ炒め

佐藤です。

普段料理を作っていて、

「これ、栄養取れてるのかな?」

となんとなく疑問に思うことは
ないでしょうか?

特に現代人が不足しがちな、
「緑黄色野菜」。
なかなか食べる機会が少ない方も
おられると思います。

ですので、「緑黄色野菜を食べる!」
というときは、それに含まれる栄養素は
無駄なく摂取できる方がいいですよね?

そこで、今回は、

「緑黄色野菜の栄養を無駄なく摂る
炒め物」

を伝授します。

健康に気を使うあなたでしたら、
おそらく、「ビタミンは熱に弱い」
というのはご存知だと思います。

ですが、ビタミンの中にも熱に強い
成分もあるのですね。

それは、ビタミンA、D、E、K。

これ、緑黄色野菜に豊富に含まれる
栄養素です。

そして、ビタミンA、D、E、Kは、
”脂溶性ビタミン”と呼ばれるもの。

油に溶け出してくるので、吸収率が
高くなります。
ですから、油で”炒める”料理は、
緑黄色野菜と相性がいいわけです。

また、サラダで緑黄色野菜食べる場合、
油分を含むドレッシングで食べたほう
が吸収率は高まります。

ですから、ノンオイルのドレッシングで
食べるより、ちゃんと油を含む
ドレッシングで食べたほうがいいのです。

何でもかんでもノンオイルにすると
デメリットが出てきます・・・

で、反対に熱に弱く、水分に溶け出る
水溶性ビタミンは、ビタミンC、B1、
B2、B6、B12などあります。

水に溶け出すので、茹でる調理をすると
流れ出てしまいます。

それらのビタミンは、加熱によっても
ある程度失っていますが、味噌汁とか
スープにすれば、溶け出たビタミンを
飲むことだ出来るので、

まだまし、ということです。

で、緑黄色野菜はビタミンA、D、E、K
を多く含みます。これを無駄なく摂取する
には、炒め物がおすすめ。

他のビタミンは加熱で、ある程度失い
ますが、ビタミンA、D、E、Kはしっかり
摂れます。

で、伝授したい料理は、
「豚肉とブロッコリーの胡麻みそ炒め」。

炒め物にブロッコリー使う場合、硬い
ので、通常は茹でてから炒めます。

ですが、この炒め物では茹でません。

少しでも水溶性ビタミンを多く摂れる
ように茹でずに炒めます。

豚肉を炒め、ブロッコリーと玉ねぎを
弱火でじっくり炒めて熱を通す。
仕上げに風味の強い”胡麻みそだれ”
をかけて味付けするだけ。

あっさりで食べられる簡単炒め物です。

ですが、栄養がしっかり摂れる分
デメリットがあるのですね。

”ブロッコリーが少し硬い仕上がり
になる”

歯応えの若干強い料理になってしまい
ますが、極旨の胡麻ダレの美味しさで
そのデメリットを補ってます。

これ、私が朝ごはんに作って食べた
料理ですが、朝でも違和感なくあっさり
で食べることが出来ました。

それでは、”栄養無駄なし炒め物”
レシピをみて下さい。
↓↓↓

【材料】
豚バラ肉スライス・・・60g
ブロッコリー・・・1/2株(80g)
玉ねぎ・・・1/2コ(80g)
油・・・小さじ1杯(5cc)

《胡麻みそだれ》
合わせ味噌(色が薄いタイプ)
・・・16g
すり胡麻・・・5g
みりん・・・大さじ1杯(15cc)
酒・・・小さじ1杯(5cc)

 


1、玉ねぎは、繊維にそって5mm幅でスライスします。

 


2、ブロッコリーは、根元の太い部分を切り落とし、細長く切ります。

 


3、大きい場合は2~3等分に切り分けます。

 


4、豚バラ肉は、3~4cm幅で切っておきます。

 


5、ボウルに《胡麻みそダレ》の調味料を合わせよく混ぜます。

 


6、炒めます。
フライパンに豚バラ肉をばらして入れます。
(できるだけ重ならないように広げます)

火をつけ、弱火で炒めていきます。
(火を付ける前に豚肉を入れる)

 


7、豚肉の赤い部分がほぼ無くなったら
ボウルなどに取り出します。

 


8、フライパンは洗わず、ブロッコリー、玉ねぎを入れます。
(弱火のまま油を加えて、全体に絡めます。

 


9、フタをして弱火のまま、蒸し焼きにします。

 


10、7~8分後、ブロッコリーが少し軟らかくなっていれば
(食べてみる)、炒めた豚肉を加え《胡麻みそだれ》をかけます。
(ブロッコリーが硬すぎるようならさらに2~3分蒸し焼きして下さい)

 


11、強火にして、たれが全体に絡まったら出来上がり、火を止めます。

 


12、器に小高く盛って完成です。
(写真は飾りに黒胡麻をふってます)

他の緑黄色野菜でも応用できますので、
是非作ってみて下さい。

チンゲン菜、小松菜などの菜っ葉類が
おすすめです。

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